足首やすねの異常を原因とした足の痛み＆しびれのセルフケア

アールスプリング、理学療法士の近藤です。
寒さが増して、足首などの関節に痛みやしびれを感じる人が増えてきました。
特に第二の心臓と言われるふくらはぎや足裏にむくみんで、足首まわりに痛みを感じる方が多くなっています。

そこで今回は足首やすねの異常を原因とした足の痛み＆しびれの原因とセルフケアをご紹介します。

変形性足関節症
足根管症候群
腓骨神経障害

１．変形性足関節症

　これはすねの骨(脛骨)と足首の骨(距骨)の間にある軟骨がすり減り、足首の靭帯が緩くなることで関節が不安定になり、炎症が出て痛みになる症状です。特徴は寝起きや歩き始めで足首が痛んだり、下り坂がきつく感じたり、夕方になると足首が腫れます。
関節の柔らかい女性に多く、加齢による軟骨のすり減りや捻挫などの外傷も原因となります。

　対策としては、足首を固定するサポーターや、足首の変形を正すインソールなどの装具療法がありますが、今回は自宅でできるセルフケアをご紹介します。

セルフケア「親指つま先立ち」

目的：すねの外側の筋肉と靭帯を強化して、足首を安定させます。

やり方

椅子の背など安定したものにつかまりながら肩幅くらいの間隔をあけて立ち、コインほどの大きさに丸く切った厚紙を親指の付け根で踏みます。
親指側に力をかけながら踵を上げ、足裏を外側に向けるイメージでつま先立ちをします。
かかとを3秒で上げ下ろししながら、20回行います。

これを1セットで約1分とし、1日2セットを目安におこないます。

２．足根管症候群

　これは足先につながる神経が、足首の足根管という部分で締め付けられて、足先から足裏の前方にかけてしびれや痛みが出る症状です。また、足指がうまく動かせないこともあります。足根管は屈筋支帯という靭帯とかかとの骨との間のトンネル上の隙間のことをいいます。この中に神経や血管が通っているため、締め付けられやすいです。

　また、扁平足に合併して発症するケースも多く見られます。これは足の内側の土踏まずがなくなることで、足部が内側に倒れることから、足根管が狭まって神経を締め付けられるからです。

　対策としては、手術や消炎鎮痛薬、インソールなどがありますが、今回は自宅でできるセルフケアをご紹介します。

セルフケア「足首回し」

目的：足首を柔軟にし、神経の圧迫を緩めます。

やり方

椅子に座り、右足の足首を左太ももに乗せます。
右手で足首、左手で足先を持ち、足首を回す向きを交互に変えながら、ゆっくりと5回ずつ大きくまわします。
左足も同様におこないます。

これを2回繰り返して1セットとし、1日2〜3セットを目安に行います。

３．腓骨神経障害

これは、膝の下の外側（すね）から足の甲、足指にかけて痛みやしびれが出る症状です。足の外側(すね)の総腓骨神経が、筋肉や靭帯の間を通る際に締め付けられて症状が出ます。足を組む癖があったり、きついストッキングを履いたりといった圧迫によって発症することがあります。

対策として、今回はご　自宅でできるストレッチをご紹介します。

セルフケア「腓骨筋ストレッチ」

目的：長腓骨筋や腱膜の緊張をほぐし、総腓骨神経への締め付けを和らげます。

やり方

椅子に腰掛け、右足首を左ももの上に乗せ、右手で膝を軽く押さえながら左手で足先をつかみます。
左手でゆっくりと足を手前に引いて、10秒キープします。
左足も同様におこないます。

これを5回行って1セットとし、1日4セットを目安におこないます。

　いかがでしたか？
　自宅で簡単にできるセルフケア。
　足の痛みやしびれが気になる方は、一度お試しください。また、これらの症状は日常の歩き方の影響も受けます。
　当店では「巻き爪補正治療」を行っており、巻き爪や陥入爪などによる足指の痛みによって正常歩行が難しい方の治療をしております。気になる方はご相談ください。