研さんの相談室

頭の前後や、目頭からこめかみにかけての頭痛を和らげる方法は?

先日、後頭部や前頭部、目頭からこめかみにかけて頭痛が頻繁に起こる、というお客様からご相談をいただきました。

このケースで多いのが、首の前にある筋肉(胸鎖乳突筋)のこわばり。

胸鎖乳突筋は胸の骨(胸骨と鎖骨)から始まり、耳の後ろにある乳様突起についている首の前側を走る筋肉です。

胸鎖乳突筋

首を前に動かしたり、横に倒したり、回したりするときに使われます。

日常動作では仰向けに寝た状態から頭を起こしたり、首をすくめて顎を突き出す、いわゆるパソコンに向かう時によくなる姿勢に作用します。

ここが疲れてこわばると、上記の部位に痛みが出やすいので、手で軽くほぐしたり、以下のストレッチで伸ばすと効果的です。

胸鎖乳突筋のストレッチのやり方

  1. 頭を上に向け、軽く横に倒します。
  2. 伸ばす側の手を腰の後ろに回します。
  3. 伸ばす側の側頭部に軽く手をおき、横に軽く引っ張ります。
  4. これを片側7秒間、左右交互に痛みが出ない程度に適度に行ってください。

このブログをご覧になった方は、早速試してみてください。

外腹斜筋のトレーニング
疲労と痛み

骨盤の後傾改善エクササイズ⑤

こんにちは。アールスプリング、理学療法士の近藤です。

お客様で悩みの多い腰痛。

骨盤後傾による腰痛改善のエクササイズを、シリーズでお伝えしています。

今回は、その最終回。

前回の腸腰筋とともに弱っている、外腹斜筋のトレーニングをお伝えします。

外腹斜筋はお腹の側面から前方にあり、外側(体表)についている筋肉です。

外腹斜筋

お腹を丸めたり横に曲げたりしますが、特徴としては反対側に体を捻った時に使われる筋肉です。

外腹斜筋のトレーニング のやり方

①両膝を立てて仰向けになります。
②頭に両手を添えて、上体をひねりながら起こします。
※画像では上体を左側にひねってますが、ここで使われているのは右側の外腹斜筋です。
③これを左右交互に5〜10セット行います。

(注)腰に痛みや痺れが出た場合は、控えてください。

外腹斜筋のトレーニング

骨盤後傾が気になる方は、早速試してみてください。

加齢とともに低下する骨密度をキープする運動は?
研さんの相談室

加齢とともに低下する骨密度をキープする運動は?

こんにちは。アールスプリング、理学療法士の近藤です。

先日、骨密度の測定を受けられたお客様から、「加齢とともに低下する骨密度をキープする運動は?」というご質問をいただきました。

骨密度が低下すると

骨密度が低下すると骨粗しょう症になり、骨折のリスクが高まります。

骨粗しょう症で特に骨折しやすい場所は、
第1位 背中(脊椎)
第2位 太ももの付け根(大腿骨)
第3位 手首(橈骨)
第4位 腕の付け根(上腕骨)
です。

骨密度が低下する原因は、加齢、閉経、過度のダイエット、運動不足、喫煙、糖尿病などで、骨密度を増やすには運動、食事、薬などが効果的です。

運動で骨粗しょう症予防しよう

今回は、運動での予防についてお伝えします。

骨は衝撃を与えることで作られるので、以下の運動が効果的です。

①ジャンプ
縄跳びやジョギングなど。
但し、腰や膝を痛める可能性もあるので要注意です。
痛みが出ない程度に、無理なく適度に行いましょう。

②背筋ストレッチ
椅子に座って、頭の後ろで手を組み、両肘をできるだけ後ろのほうに伸ばし、胸を開きます(画像参照)。

③片足立ち
体重を片足に乗せることで、骨を強くする効果があります。
不安定な場合は、壁などにつかまってください(画像参照)。

片足立ち

④スクワット
下半身全体の筋肉を鍛えます。
ゆっくり腰を落としてゆっくり上げる、を1セット5〜6回を、1日3セットが目安です(画像参照)

スクワット
スクワット

このブログをご覧になった方は、早速試してみてください。

骨盤の後傾改善エクササイズ④
疲労と痛み

骨盤の後傾改善エクササイズ④

こんにちは。アールスプリング、理学療法士の近藤です。

お客様で悩みの多い腰痛。

骨盤後傾による腰痛改善のエクササイズを、シリーズでお伝えしています。

骨盤後傾時に弱っている(使われていない)筋肉を鍛え、使いすぎて疲労している筋肉をストレッチでやわらげるやり方を、今まで3回お伝えしました。

今回は、弱っているお腹まわりの筋肉(腸腰筋)のトレーニングをお伝えします。

ここが弱っていると腰が丸くなり、腰痛の原因になります。

やり方

正しいやり方
  1. 骨盤を前傾位(骨盤を立てて)座ります。
  2. 片足ずつ足(太もも)を持ち上げます。
  3. この時、持ち上げた足の膝を両手を押さえて、抵抗をかけます。
  4. これを左右交互に5〜10セット行い、徐々に回数を増やしていってください。

(注)腰に痛みや痺れが出た場合は、控えてください。

間違ったやり方

骨盤後傾が気になる方は、早速試してみてください。

研さんの相談室

腰椎ヘルニア、と診断された方のストレッチは?

こんにちは。アールスプリング、理学療法士の近藤です。

先日、腰椎ヘルニアと診断されたお客様から前回の「腰部脊柱起立筋のストレッチ(両膝を抱えて腰を伸ばすやり方)」はヘルニアの人にはどうなのか?、というご質問をいただきました。

腰椎ヘルニアは、腰の背骨の間にある椎間板が後ろに飛び出し、神経に触れて、足にかけて痺れが出る症状です。

猫背のような不良姿勢や、長時間のデスクワークなどで、腰に負担のかかる姿勢が続くことが原因になります。

特に、前かがみの姿勢で、椎間板が後ろ(背中側)に飛び出しやすくなります。

前回の腰部脊柱起立筋のストレッチは、脊柱管狭窄症には効果的ですが、ヘルニアには向きません。
 
背中側の腰にストレスがかかるからです。

腰椎ヘルニア対策のストレッチはいくつかありますが、今回は私が参考になったものをご紹介します。

やり方

  1. 立位で足を肩幅より広めに開きます。
  2. 両手を腰に当てます。手首はベルト付近に。
  3. 両肘を内側に寄せながら、手のひらで骨盤を前に3秒間押し込みます。この時、背中は極力反らしません。
  4. 3秒× 10セットを1日に2〜3セット行います。

(注)

  • 腰部脊柱管狭窄症の方は、行わないでください。
  • お尻から太ももにかけて痛みや痺れが出た場合は、中止してください。

このブログをご覧になった方は、早速試してみてください。

ハムストリングのトレーニング
疲労と痛み

骨盤の後傾改善エクササイズ③

こんにちは。アールスプリング、理学療法士の近藤です。

お客様で悩みの多い腰痛。

現在、骨盤後傾改善のエクササイズを、シリーズでお伝えしています。

前回は骨盤後傾姿勢で無意識のうちに疲労している、太ももの後ろ側(ハムストリングス)の短縮を和らげるストレッチをお伝えしました。

今回はハムストリングと対照的に、弱っている太ももの前の筋肉(大腿直筋)のトレーニングをお伝えします。

前もものトレーニング

やり方
①仰向けで両膝を立て、片足ずつ膝を伸ばします。
②この姿勢を5〜7秒間キープします。
③左右交互に痛みが出ない程度に行い、徐々に回数を増やしてください。

骨盤後傾が気になる方は、早速試してみてください。

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腰の筋肉(腰部脊柱起立筋)の効果的な伸ばし方は?

こんにちは。アールスプリング、理学療法士の近藤です。

先日、長時間のデスクワークで腰が圧迫され続け、慢性的な腰痛を訴えるお客様からご質問をいただきました。

ここがこわばり続けると腰痛だけでなく、臀部〜下肢にかけて痺れが出ることがあります。

前回の臀部(梨状筋)とともに、デスクワークの方は、日ごろから硬くならないように気をつけたい部位ですね。

では今から腰部脊柱起立筋のストレッチをご紹介します。

腰部脊柱起立筋ストレッチ1
腰部脊柱起立筋ストレッチ2

やり方
①仰向けに寝て膝を抱えます。
②反動をつけて体を前後に揺らします。
③この前後への揺らしを適度に繰り返します。

(注)しっかり膝を抱えて、できるだけ背中を丸くしましょう。

このブログをご覧になった方は、早速試してみてください。

ハムストリングストレッチ
疲労と痛み

骨盤の後傾改善エクササイズ②

こんにちは。アールスプリング、理学療法士の近藤です。

お客様で悩みの多い腰痛。

前回から、骨盤後傾改善のエクササイズをお伝えしています。

最初はお尻の筋肉(大臀筋)のトレーニングでした。

今回は、骨盤の後傾に大いに関与している、太ももの後ろ側(ハムストリングス)の短縮を和らげるストレッチをお伝えします。

ハムストリングストレッチ

やり方
①仰向けで、伸ばす方の足を高く上げます。
②ふくらはぎを両手で持って、体のほうに近づけます。
③痛みが出ない程度に、この姿勢を7秒間キープし、左右繰り返し行ってください。

(注)
①膝はできるだけまっすぐ伸ばします。
②腰は床につけたまま、浮かないようにします。

骨盤後傾が気になる方は、早速試してみてください。

研さんの相談室

お尻の筋肉(梨状筋)の簡単な伸ばし方は?

こんにちは。アールスプリング、理学療法士の近藤です。

先日、長時間のデスクワークで腰から臀部が痛くなり、時々、足にかけて軽い痺れが出る、というお客様からご質問をいただきました。

長時間のデスクワークで、臀部は常に圧迫され続けています。

このお客様の場合、臀部の深層筋である梨状筋(りじょうきん)をストレッチすることで、効果が出ました。

梨状筋

梨状筋の前には坐骨神経が走っており、ココがこわばり続けることで神経を圧迫します。

デスクワークの方は、日ごろから硬くならないように気をつけたい部位ですね。

では今から梨状筋のストレッチをご紹介します。

やり方
①椅子に浅く腰掛けます。
②伸ばしたい側の足のくるぶしを、反対側の足に乗せます。
③軽く状態を前に倒します(この時に、お尻の伸ばされ感を感じてください)。
④この姿勢を10〜20秒間、左右交互に繰り返します。
(注)痛みがひどい時は、無理をしないでください。

このブログをご覧になった方は、椅子でできる簡単なやり方ですので、ぜひ仕事の合間に試してみてください。

大臀筋の強化
疲労と痛み

骨盤の後傾改善エクササイズ①

こんにちは。アールスプリング、理学療法士の近藤です。

お客様で悩みの多い腰痛。

前回は猫背姿勢に多い骨盤後傾の弊害についてお伝えしました。

今回からは、骨盤後傾改善のエクササイズをお伝えします。

骨盤後傾姿勢では、太ももの裏側の筋肉(ハムストリングス)の働きが優位となり、お尻の筋肉(大臀筋)の活動が減り、弱化しやすいです。

という訳で、最初はお尻の筋肉(大臀筋)の強化をお伝えします。

やり方
①仰向けで膝をたてます。
②両膝を曲げた状態から、臀部を持ち上げます
③痛みが出ない程度に、この姿勢を5秒間キープし、繰り返し行ってください。

骨盤後傾が気になる方は、早速試してみてください。