こんな姿勢で腰痛になりませんか?
研さんの相談室

お辞儀など、体を前に倒したときに痛みが出る、骨盤後傾型腰痛の原因とセルフケアは?

アール スプリング、理学療法士の近藤です。

先日、体を反らしても痛みはないが、前かがみになると腰が痛くなる、というお客様からご質問をいただきました。

こたつに入る

11月8日のブログで骨盤前傾型腰痛についてお伝えしましたが、今回はその逆の骨盤後傾型腰痛についてお伝えします。

骨盤後傾型腰痛とは

骨盤後傾型腰痛の見極め方は、上記症状のほかに、壁を背にして身長測定のように頭、背中、腰、踵を壁につけたときに、腰の後に手のひらが入らない状況、いわゆる猫背姿勢が原因となる腰痛です。

原因としては家事やデスクワークの持続で前傾姿勢が続き、腹筋が弱くなり、上半身がまっすぐ保てない時に痛みがでます。

この姿勢で一番負担がかかるのは、太ももの裏側のハムストリングスです。

逆に弱っている筋肉は、お腹周りや骨盤から前ももの筋肉です。

そこで、このアンバランスを整えるためには負担のかかっている筋肉をストレッチし、弱ってる筋肉を強化する必要があります。

次に、骨盤後傾型腰痛のセルフケアをお伝えします。

骨盤後傾型腰痛のセルフケア

①太ももの裏側、ハムストリングスのストレッチ

  1. 伸ばしたい方の足をベッドや台の上に乗せ、両手を足先のほうに伸ばしながら、上体を倒してきます。
  2. この時、背中や腰が丸くならないよう気をつけます。
  3. もも裏の伸ばしながら、ゆっくり10秒を左右1セットとして、痛みが出ない程度に繰り返し行ないます。

②ももの前側、大腿直筋のトレーニング

  1. 両膝を立てて仰向けに寝て、片足ずつピンと足を伸ばします。
  2. 足を伸ばしている方の大腿直筋が鍛えられています。
  3. これを5〜7秒間を1セットとし、痛みが出ない程度に左右交互に繰り返し行ないます。

③お腹の横の筋肉、外腹斜筋のトレーニング

  1. 両膝を立てて仰向けに寝て、両手を頭の後ろで組みます。
  2. できる範囲で頭を持ち上げ、同時に上体を横に捻ります。
  3. 例えば上体を右側にひねった時は、反対側の左側の外腹斜筋が、左側にひねった時は右側の外腹斜筋が鍛えられます。
  4. これを痛みが出ない程度に5〜7秒間を1セットとし、左右交互に繰り返し行ないます。

ご自宅で時間と場所を取らずに簡単にできるセルフケアですので、ぜひお試しください。

当店でも、寒さやリモートワーク疲れによる腰痛緩和の施術をしておりますので、ぜひお試しください。

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