研さんの相談室

立っていると次第に腰が痛くなる、骨盤前傾型腰痛のチェック方法とセルフケアは?

先日、お子さんの運動会で立ち続けていたら、次第に腰が痛くなって座りたくなった、というお客様からご質問をいただきました。

私も以前、子供の授業参観で同じような経験がありました。

特に外傷など何もないのに、なぜ痛くなるのでしょうか?

今回のケースで多いのが「骨盤前傾型腰痛」と言われるものです。

骨盤前傾型腰痛

これは主に、体幹の腹筋の筋力が落ちて骨盤が正常な位置から前に倒れる(お辞儀をする)状態で、それに伴い、骨盤の上に乗っている腰椎が前に出るいわゆる「そり腰」の状態になります。

この状態が続くと腰の後ろの部分が圧迫され続け、ひどくなると腰椎の骨と骨との間隔が狭まり、「脊柱管狭窄症」などの症状に発展する恐れがあります。

それでは今からチェック方法を2つご紹介します。

チェック方法

反り腰チェック

①壁に後頭部や背中、お尻、かかとをつけて立ちます。
腰と壁の間に手の拳(グー)が縦または横のどちらかでも入れば該当します。

②立位で上体を前に倒した時は何もなく、後ろに倒した時に腰に痛みが出ると該当します。

いかがでしたか?
どちらか該当しましたか?

該当された方は、次の「骨盤前傾型腰痛」のセルフケアがお勧めです。

骨盤前傾型腰痛セルフケア

①腰部脊柱起立筋のストレッチ

詰まっている腰の後ろ側を伸ばします。
仰向けに寝て両足を曲げ、両手で膝の下、もしくは膝の裏を抱えます。
その体勢から、体を丸めるような感じで膝を手前に引きます。
この時、腰の後ろの伸びを感じながら、7〜10秒を1セットとし、痛みが出ない程度に繰り返し行ないます。

②太ももの前(大腿四頭筋)のストレッチ

骨盤が前に倒れることで、重心が太ももの前にかかっているので、気がつかないうちに疲労しています。
立位で伸ばす方の足首をつかみ、太ももを後ろに引きます。
この時、上体が前に倒れないよう注意してください。
これも7〜10秒を1セットとし、痛みが出ない程度に繰り返し行ないます。

③腹筋トレーニング(ヒップリフト)

両膝を立てて仰向けで寝ます。
腹筋(お腹)に力を入れながら、お尻を持ち上げます。
この時、お尻〜太ももの後ろ側にも力を入れてください。
痛みが出ない程度に5〜7秒をを1セットとし、繰り返し行ないます。

時間と場所を取らずに簡単にできるストレッチ&トレーニングです。

疲労が痛みに変わる前に、ぜひお試しください。

当店では骨盤の歪みを調整する施術を行なっております。
ご希望の方は施術前にお伝えください。

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