首と肩回り – 吉祥寺のマッサージ店　R-Spring

アールスプリング、理学療法士&巻き爪補正士の近藤です。
洗濯物を干す時や棚の上にあるものを取る時など、上を見上げると首に痛みを感じる事はないですか？　
スマホやデスクワークを長時間続けると、首の骨である頚椎の骨間の椎間関節に無理な負担がかかります。それを放置すると首から肩、腕にかけて痛みやしびれが出ます。
頚椎の安定に重要な役割を担っているのが「頚長筋」という首の深部筋です。

頚長筋は頚椎の前部に直接付着しており、椎骨を一つ一つ支えながら首を動かしています。首がグラつかず滑らかに動かせるのは、頚長筋が椎骨を一つ一つしっかりと支えているからです。普段からねこ背姿勢やカメ首姿勢が癖になっている人は、頚椎の椎間の動きが硬くなっています。

これを正すには、硬くなった一つ一つの椎間の動きを柔軟にして、滑らかに動かせるようにすることが必要です。
そこでオススメのセルフケアが「あご引き起床」です。
椎骨を上から1つずつ順にゆっくり動かすことで、頚椎を安定させる頚長筋を強化し、椎間関節に負担をかけない首の動かし方を身に付けることができるセルフケアです。

あご引き起床

効果:頚椎の椎間の動きを柔軟にし、頚長筋を鍛えて首を安定して動かせるようにします。

やり方

①両足を肩幅に開き、膝を立てて仰向けに寝ます。両手を太ももの脇に添え、あごを軽く引きます。
②口から息を吐きながら、頸椎の椎骨一つ一つを上から順にゆっくり動かすようにして、頭を持ち上げていきます。
③肩が床から離れたら、鼻から息を吸いながら椎骨一つ一つを下から順にゆっくりと動かすようにして①の姿勢に戻します。

(注意！)あごから先に起き上がると頚長筋が働きません。

これを5回繰り返して1セット1分とし、1日2〜3セットを目安に行ってください。

いかがでしたか？
ご自宅で簡単にできる頚長筋強化のセルフケアです。
ねこ背姿勢やカメ首姿勢が癖になってる人はぜひお試しください。

「男性限定・巻き爪治療アールスプリング吉祥寺店」では、首、肩まわりの整体マッサージのほかに、巻き爪や陥入爪などの足のトラブルを原因として全身のバランスが崩れることによる首、肩まわりのこわばりを予防する巻き爪&陥入爪治療も行っております。
足指の痛みがある方はもちろん、歩行姿勢が気になる方もご相談ください。

首と肩回り

胸郭出口症候群とその解消法

2024年12月19日2024年12月19日アール・スプリング

アールスプリング、理学療法士&巻き爪補正士の近藤です。
前回から首&肩周りのトラブルについてお伝えしていますが、今回は、なで肩の人に多く、握力の低下や手のしびれを伴う「胸郭出口症候群」についてご紹介します。

胸郭出口とは

首から腕につながる血管や神経が、鎖骨や胸の筋肉の下を通り脇の下へ向かう部位を「胸郭出口」といいます。

腕を上げるときに、首・肩・腕から手指にかけて痛みやしびれを感じる場合、ここで血管や神経が締め付けられる「胸郭出口症候群」の疑いがあります。
なで肩の人や、日常的に重いものを肩にかけて持つ人も胸郭出口症候群になることがあります。
頸椎と肋骨をつなぐ中斜角筋や前斜角筋が硬直すると、筋肉間で神経が締め付けられたり肋骨が引き上げられて、鎖骨との間が狭まったりして圧迫が強まります。
また鎖骨下筋や小胸筋の硬直も、鎖骨が引き下げられて圧迫が強まる原因になります。
それに対する効果的なセルフケアが「胸郭出口解放ストレッチ」です。
血管や神経の通り道を広げ、締め付けを緩めれば症状の改善が期待できます。

「胸郭出口解放ストレッチ」

効果:前斜角筋と中斜角筋を柔軟にし、第一肋骨と鎖骨の間を広げます。

やり方

①椅子に腰掛け、右腕をあげて手を頭の左横に当てます。左手は背中側にまわします。
②ゆっくりと鼻から息を吸いながら背筋を伸ばします。
③ゆっくりと口から息を吐きながら、5秒かけて首を右に倒します。3秒キープしたら息を吸いながら元に戻します。
④左右を入れ替えて同様におこないます。

これを5回繰り返して1セットで1分、1日2〜3セット目安におこないます。

息を吐くときにゆっくり伸ばした方が力まずに効果的に伸ばせるので、呼吸を止めずに行いましょう。

いかがでしたか？
時間と場所をとらず簡単にできるストレッチ。
気になる方はぜひお試しください。

首と肩回り

五十肩に効くセルフケア法

2024年11月21日2024年11月21日アール・スプリング

アールスプリング、理学療法士&巻き爪補正士の近藤です。
当店のお客様に多い首＆肩まわりのトラブルについてお伝えします。
今回は「五十肩のセルフケア」です。

　肩の痛みで腕が上がらず、日常生活に支障が出る五十肩(肩関節周囲炎)は中高年に多く、上腕骨につながる肩甲下筋の腱と棘上筋の間の隙間、上腕二頭筋の腱が上腕骨の上を通るところなど、肩深部の入りくんだ部位でよく起こります。

デスクワークなどで首や肩が体の前に出ると肩甲骨が開き、肩関節の動きが悪くなるため、ちょっとしたきっかけで五十肩を招いてしまいます。
初期の痛みが強い時期は腕を無理に上げず炎症が治まるのを待つべきですが、それを過ぎたら、首や肩が前に出ない正しい姿勢に整え、肩関節を柔軟に動くようにすることが大事です。
　肩がなめらかに動くようになると炎症が起こりにくくなって痛みが和らぎ、痛みで狭まった肩関節の可動域を広げることができます。

　そこで今回は肩の痛みがある程度落ち着いた慢性期の人にお勧めな「肩関節ゆるみストレッチ」をご紹介します。