首から背中のダルさ緩和とデコルテラインのセルフケア
肩こり

首から背中のだるくデコルテラインがむくむ時のセルフケアのお勧め

このページでは「デコルテラインのむくみ緩和」と「首から背中への重だるさ対策」のセルフケアをお伝えします。仰向けでリラックスしながらできるので、ぜひ、ご一緒にどうぞ。


季節に関わらずアールスプリングにご来店のお客様には、首から鎖骨へのデコルテラインがむくんだり、首から肩、背中への重だるさや痛みを訴える方が多いです。

前傾姿勢になると、胸郭が狭まり、全身のリンパの入り口である鎖骨の下(鎖骨下静脈付近)が圧迫され続け、デコルテラインのむくみの原因となります。この姿勢が続くことで、首から背中の筋肉が常に引っ張られ続け、疲労が溜まりやすくなります。

施術をさせていただくことは理想的ですが、日々のセルフケアはさらにお勧めです。いつでもベストコンディションを保つためにもこのページでご紹介するストレッチやマッサージを試してください。


必要なものはバスタオル2枚だけ

まず、たたんだバスタオル二本用意し、重ねて丸めます。丸めたバスタオルを背骨の下にあてます。そうすると、背中が軽く反ります。背中にタオルを入れることで、自重で胸郭が開きやすくなり、ストレッチしやすくなります。

  • タオル2枚
  • タオルを丸める
  • タオルを背中にあてる
  • 背中の下にタオルをあてる
  • 背中を反らせる

胸郭のストレッチ

デスクワークなどの前傾姿勢が続くと胸郭が縮こまり、首から背中の背面の筋肉が伸ばされ続けることから疲労がたまりやすくなります。

そこでまずは、胸郭まわりをストレッチで緩めます。

  1. 両手を重ねて頭の上に伸ばします。
  2. 息を吸いながら手を回してまた手を組み、息を吐きながら伸ばします。

1セット10回行ってください。

  • 胸郭ストレッチ1
  • 胸郭ストレッチ2

首肩回りのストレッチ

次は首肩まわりのストレッチです。首肩まわりのストレッチをすることで、固まっている筋肉が温まりほぐれていきます。また、ストレッチにマッサージを加えることで、より効果が上がります。

  1. 左を伸ばす場合、左肩が浮かないように左手をお尻の下に入れます。
  2. 顔を右に向けて側頭部を持ちながら右側に引っ張ります。

1セット7秒間、左右交互に繰り返し行います。

  • 首肩ストレッチ1
  • 首肩ストレッチ2

リンパの流れを良くするデコルテラインのセルフケア

ストレッチにより、首から肩、背中にかけて筋肉がほぐれた状態で次は全身のリンパが注ぐ鎖骨の下「鎖骨下静脈」を軽擦でほぐします。タオルは背中に挟んだまま行います。胸郭が広がった状態、つまり、鎖骨下静脈付近が解放された状態で行なえるからです。

このセルフケアでは主に耳下腺、顎下腺、腋窩リンパ節が関わっています。鎖骨付近が温まったら、耳の下(耳下腺)→顎の下(顎下腺)→鎖骨へ向けて、手のひらとグーで軽く刺激しながらほぐしていきます。両手を重ねて行うと片手よりも広い面をほぐすことができます。

  • 片手でリンパを流す
  • グーでリンパを流す
  • 両手でリンパを流す

リンパ節付近のほぐし方はこちらの動画を参考になさってください。↓


リラックスしながらできるセルフケア

今回ご紹介したセルフケアはリモートワークの途中や寝起きなど、ゴロンとリラックスしながらできるので、ぜひお試しください。

セルフケア全体の動きを動画でもお伝えしております。ぜひ参考にしてください。

板状筋のストレッチ
肩こり

肩こりに効果的なストレッチとは?⑦

こんにちは。アールスプリング、理学療法士の近藤です。

朝晩中心に厳しい寒さになり、日頃のデスクワークや家事による首肩まわりの筋肉疲労に加え、寒さによるこわばりと痛みを訴えるお客様が増えています。

そこで今回は、頭の重さをダイレクトに支えている首の筋肉、「板状筋(ばんじょうきん)」のストレッチをお伝えします。

この筋肉は頸椎、胸椎(上部)から後頭骨の外側部(側頭骨の乳様突起)につながっている筋肉です。

主に上を向いたり、頭を横に倒したり左右に回す時使う筋肉です。

家事やデスクワークなどで、頭が前下方に向いている時に、前に倒れないように常にこの筋肉は緊張している状態にあります。

ここをストレッチするには、椅子に座って背筋を伸ばし、頭の後ろで手を組んで首を前に倒します。この時に肩の力を抜き、肘を張らずリラックスして行います。

板状筋のストレッチ
板状筋のストレッチ

これを息を吐きながら7秒間、繰り返し行いましょう。

背中が曲がりすぎると首が曲がらないので、背筋を伸ばして行なうことが注意点です。

頭の重さは5〜6キロと言われています。
日常生活でどうしても疲労が蓄積する場所なので、毎日こまめに行なうことをお勧めします!

当店では引き続き肩こりに効果的なメニュー「肩整体(10分1650円)」を実施しております。

セルフケアではほぐれにくい肩まわりのこわばりを、他動的ストレッチで効果的にほぐすので、肩こりが気になる方にはお勧めです。

ネット予約が30日先まで申し込み可能です!

「予約する」ボタンよりアールスプリングご予約フォームにて承ります。

予約方法はこちらを参照ください。

肩こりに効くストレッチ
肩こり

肩こりに効果的なストレッチとは?⑥

こんにちは。アールスプリング、理学療法士の近藤です。

昨日からこの冬一番の寒さが続いています。これから本格的な冬に向かうと、さらに肩コリを感じやすくなりますね。

そこで今回は、肩こりの原因となる腕の筋肉「上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)」のストレッチをご紹介します。

この筋肉は上腕の後面にあり、肩関節と肘関節をまたぐ二関節筋です。

よって主な働きは、肩関節の固定や肘関節の伸展です。

日常生活では手で重いカバンや買い物袋を持ったり、ドアを前に押し開けたり、腕立て伏せなどで使われます。

ベビーカーや台車を押す時なんかもそうですね。

ココを伸ばすには、手で伸ばしたいほうの肘を持ち、頭の後ろのほうに引っ張ります(画像参照)。

上体が曲がってしまうと、肘がきちんと引っ張られないので注意しましょう。

これを片側7秒間、左右交互に息を吐きながら繰り返し行ってみてください。

腕は毎日気がつかないうちに疲労が溜まっているので、こまめにストレッチされることをお勧めします。

当店では引き続き肩こりに効果的なメニュー「肩整体(10分1650円)」を実施しております。

セルフケアではほぐれにくい肩まわりのこわばりを、他動的ストレッチで効果的にほぐすので、肩こりが気になる方にはお勧めです。

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肩こりに効くストレッチ
肩こり

肩こりに効果的なストレッチとは?⑤

こんにちは。アールスプリング、理学療法士の近藤です。

12月も中旬に入り、これから年末に向けて慌ただしくなる方が多いと思います。
日ごろから使う機会の多い腕に、より負担のかかることが予想されます。

そこで今回は、肩から少し離れてはいますが肩こりの原因となる腕の筋肉「腕橈骨筋(わんとうこつきん)」のストレッチをご紹介します。

この筋肉は肘の上から手首の親指側についており、主に肘関節の屈曲や前腕の回内、回外に作用します。

日常生活では肘を曲げて前腕に買い物袋等をかけたり、パソコンのマウスを使う姿勢、美容師がハサミを使ったり髪を洗うときに頭を支えたりするような時などに使われています。

ココを伸ばすには手を伸ばし、手首を捻るストレッチが効果的です(画像参照)。

肩こりに効くストレッチ
肩こりに効くストレッチ

伸ばすほうの腕の指先を上に向けて、手首を背屈させながら前方に伸ばし、もう片方の手で手指つかみます。

掴まれた手のひらを、外側に向けるように捻り上げます。

これを片側7秒間、左右交互に繰り返し行ってみてください。

特に利き腕はこわばりが強いので、重点的になさってください。

当店では引き続き肩こりに効果的なメニュー「肩整体(10分1650円)」を実施しております。

セルフケアではほぐれにくい肩まわりのこわばりを、他動的ストレッチで効果的にほぐすので、肩こりが気になる方にはお勧めです。

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菱形筋のストレッチ
肩こり

肩こりに効果的なストレッチとは?④

こんにちは。アールスプリング、理学療法士の近藤です。

12月に入り、朝晩中心にかなり冷え込むようになりました。
特に昨日は午後から雨が降り、肌寒い一日でしたね。
寒いと無意識的に肩まわりに力が入り、縮こまりやすくなります。

そこで、今回も肩こり緩和のストレッチ、肩甲骨の間にある筋肉「菱形筋(りょうけいきん)」についてお伝えします。

この筋肉は首の下部〜背中の上部の脊柱(棘突起)から肩甲骨(内側)についている筋肉で、主に、肩甲骨の内転、挙上などに作用します。

日常生活では、前にあるものを自分の体のほうに引き寄せる動作で使います。
また、寒さで首肩まわりをすくめる時に、無意識的に力が入っている筋肉です。
これからの本格的な寒い時期には、固まりやすい場所ですね。

ココを伸ばすには、腕を水平にして引きつけるストレッチが効果的です。

肘を直角に曲げた腕の上腕に、伸ばしたい方の腕を水平に乗せ、肘を反対側の方に向けて引っ張ります(画像参照)。

息を吐きながら、片側7秒間を左右交互に気持ち良い程度に、繰り返し行なってください。

菱形筋だけでなく、肩から上腕の筋肉も伸ばせます。

当店では、引き続き肩こりに効果的なメニュー「肩整体(10分1650円)」を実施しております。

セルフケアではほぐれにくい肩まわりのこわばりを、他動的ストレッチで効果的にほぐすので、肩こりが気になる方にはお勧めです。

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上腕二頭筋のストレッチ
肩こり

肩こりに効果的なストレッチとは?③

こんにちは。アールスプリング、理学療法士の近藤です。

しばらく季節外れの暖かさが続いてましたが、今週に入り11月らしい寒さになってきました。
もうすぐ12月。
本格的に寒くなりそうな気配です。

寒さと言えば「肩こり」。

そこで、今回も肩こり緩和のストレッチ、上腕部の前面、いわゆる「力こぶ」を形成する筋肉「上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)」についてお伝えします。

この筋肉は肩甲骨前面の先端から上腕の前面を通り、肘関節をまたいで前腕の前面につく筋肉で、主に、肘関節の屈曲、肩関節の外転などに作用します。

女性の方では、肘を曲げて腕に荷物をかけたり、デスクワークでパソコンのマウスや文字を書くときに、無意識的に使われている筋肉です。
他に自転車やバイクなどでハンドルを握る姿勢や、美容師の方はハサミで髪の毛を切ったり頭を支えたりするときに使われます。
そういう点では、日常生活で使う機会が何気に多く、肩への負担がかかる筋肉といえます。

ココを伸ばすには、四つん這いになり、両手の指先を後方(膝の方)に向け、上体をゆっくり後ろに引きます(画像参照)。

ストレッチ時は息を吐きながら、ゆっくり7秒間繰り返し行なってください。

上腕二頭筋だけでなく、前腕の筋肉も伸びて、肘痛、手首痛予防にもなります。

当店では、今月から肩こりに効果的なメニュー「肩整体(10分1650円)」を実施しております。

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前鋸筋
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肩こりに効果的なストレッチとは?②

こんにちは。アールスプリング、理学療法士の近藤です。

日中は穏やかな晴天が続きますが、朝晩は冷えて寒暖差を感じます。
まだ、寒さに慣れず、これまで疲労レベルだった方が痛みに発展しているケースが増えています。

肩こりもその一つ。

そこで、今回も肩こり緩和のストレッチ、胸の横側にあり、肩甲骨の内側から肋骨(胸郭)の間についている筋肉「前鋸筋(ぜんきょきん)」についてお伝えします。

前鋸筋

この筋肉は主に肩甲骨の外転、つまり家事やデスクワークなどで腕が前方に伸ばされている時に使われる筋肉。

特に、デスクワークで長時間腕が身体より前にある姿勢の続く人は、ここが疲労してこわばっています。

ココを伸ばすには、正座した状態から両腕を前方に伸ばします(画像参照)。
同時に、頭部を前方に落とし、臀部は両足から離さないように注意します。

ストレッチ時は息を吐きながら、ゆっくり7秒間繰り返し行なってください。

前鋸筋だけでなく、背中から腰の筋肉も伸びて、腰痛対策にもなります。

当店では、今月から肩こりに効果的なメニュー「肩整体(10分1650円)」を実施しております。

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僧帽筋
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肩こりに効果的なストレッチとは?

こんにちは。アールスプリング、理学療法士の近藤です。

朝晩を中心に寒さが一段と厳しくなってきました。
それと同時に、首や肩のコリを訴えるお客様も増えています。

そこで、今回は肩こりに効果的なストレッチの第1回目、首や背中から肩甲骨についている肩まわりの筋肉「僧帽筋(そうぼうきん)」のストレッチをご紹介します。

僧帽筋

僧帽筋は両肩を後ろに引いて、主に肩甲骨を後退させる作用があります。

また、デスクワークや家事などで頭がやや下を向き、肩が内巻きに入っている時に常にストレスがかかっている場所です。

ココをストレッチするには、腕を水平にして胸に引き寄せるストレッチが効果的です(画像参照)。

片方の肘を直角に曲げ、曲げた上腕に伸ばしたいもう片方の腕を水平に乗せ、肘を反対側の肩に向けて引っ張ります。

これを片側7秒間、左右交互に5セット行ってみてください。

肩まわりが徐々に温まって、動かしやすくなります。

当店では、今月より肩こりに効果的なメニュー「肩整体(10分1650円)」を実施しております。

セルフケアではほぐれにくいこわばりを、他動的ストレッチで効果的にほぐせるので、肩こりが気になる方にはお勧めです。

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