研さんの相談室

お尻の筋肉(梨状筋)の簡単な伸ばし方は?

こんにちは。アールスプリング、理学療法士の近藤です。

先日、長時間のデスクワークで腰から臀部が痛くなり、時々、足にかけて軽い痺れが出る、というお客様からご質問をいただきました。

長時間のデスクワークで、臀部は常に圧迫され続けています。

このお客様の場合、臀部の深層筋である梨状筋(りじょうきん)をストレッチすることで、効果が出ました。

梨状筋

梨状筋の前には坐骨神経が走っており、ココがこわばり続けることで神経を圧迫します。

デスクワークの方は、日ごろから硬くならないように気をつけたい部位ですね。

では今から梨状筋のストレッチをご紹介します。

やり方
①椅子に浅く腰掛けます。
②伸ばしたい側の足のくるぶしを、反対側の足に乗せます。
③軽く状態を前に倒します(この時に、お尻の伸ばされ感を感じてください)。
④この姿勢を10〜20秒間、左右交互に繰り返します。
(注)痛みがひどい時は、無理をしないでください。

このブログをご覧になった方は、椅子でできる簡単なやり方ですので、ぜひ仕事の合間に試してみてください。

研さんの相談室

免疫力を上げる適度な運動とはどれくらいなの?

こんにちは。アールスプリング、理学療法士の近藤です。

先日、運動習慣のないお客様からご質問を頂きました。

免疫力を上げる適度な運動とは

前回のブログで、免疫力を上げる食事についてお伝えしましたが、食事とともに適度な運動も合わせて行うとより効果的です。

適度な運動により全身に血液とリンパ液がめぐり、それによって細胞に酸素や栄養分がまわって代謝がアップします。

では、適度な運動とはどれぐらいのことを言うのでしょうか?

今まで運動をしてなかった人が急にハードな運動をすると、身体にストレスがかかり、交感神経が優位にさせ、免疫力を上げる効果にはつながりません。

オススメは軽い体操やウォーキング、ストレッチなどです。

具体的な目安は週10メッツ以上の運動と言われています。

このメッツとは、運動や身体活動の強度の目安で、安静時を1とし、それぞれの運動の強度を示しています。

厚生労働省が示している「身体運動、運用の単位」によると、例えば、家での体操(18分)は3.5メッツ、犬の散歩(20分)で3メッツ、掃除機をかける(17分)で3.5メッツとなり、この3つだけで10メッツ以上になります。

毎日継続してできれば一番ですが、時間のない方は家の中でできること(体操やストレッチなど)で身体を動かすことをお勧めします。

いかがでしたか?
運動には最適の季節!
このブログを読まれた方は、早速実行してみては?

研さんの相談室

ウィルス対策になる免疫力を上げる食べものはどんなもの?

こんにちは。アールスプリング、理学療法士の近藤です。

先日、長時間のデスクワークと運動不足で、新型コロナウィルス感染に不安を持つお客様からご質問をいただきました。

ウィルスが鼻や口から体内に侵入したときに、やっつけてくれるのが免疫細胞。

免疫機能は腸に集中しているとことから、まず大事なのは腸内環境を整える事です。

大切になるのは腸内環境を整える善玉菌を増やす食品。

免疫力をあげる食品

善玉菌を増やす食品には以下のようなものがあります↓

①発酵食品
納豆、ヨーグルト、チーズ、キムチ、味噌など
②オリゴ糖を含む食品
玉ねぎ、ごぼう、バナナ、大豆食品、蜂蜜など
③食物繊維が多い食品
豆類、キノコ類、野菜(サツマイモ、ごぼう、アスパラガス、キャベツなど)、果物(柑橘類、柿、バナナなど)

腸内の善玉菌を増やす他に、全身の免疫細胞を活性化させる食品もあります。

免疫細胞が増えると粘膜を丈夫にし、ウィルスや病原菌の侵入防止に役立つとされています。

免疫細胞を活性化する食品には以下のようなものがあります↓

① ビタミンA、C、Eが多い食品
旬の野菜、果物、種実類(アーモンドやゴマ)、うなぎなど
②タンパク質が豊富な食品
肉類、魚介類、大豆製品、乳製品、卵など

いかがでしたか?
このブログを読まれた方は、毎日の食事の参考になさってください。

研さんの相談室

痛みが我慢できない時に処方された、タリージェという薬はどのようなものですか?

こんにちは。アールスプリング、理学療法士の近藤です。

タリージェって何

以前、腰部脊柱管狭窄症を患い、先月、腰〜臀部、大腿部にかけて激痛があったお客様から質問をいただきました。

痛み止めの薬には、ロキソニンやリリカなどが有名ですね。

打撲や捻挫、急性の痛みの場合はロキソニン、カロナールなどの消炎鎮痛剤が有効と言われています。

また、関節や筋肉、骨の痛み以外に神経が原因となる痛みがあります。
これを「神経障害性疼痛」といい、ピリピリ、ジンジン、チクチクする痛みはその可能性があります。
このような痛みに対して、リリカやタリージェなどの薬が有効とされています。

また痛みによって不安な気持ちになる時に効果のあるトラマールなどの薬もあります。

タリージェは2019年に登場した「末梢性神経障害疼痛」に効果的な薬です。

リリカとよく比較されていますが、リリカは末梢性だけでなく脊髄損傷などの中枢性神経障害疼痛にも効果がある点が異なります。

末梢性神経障害疼痛の代表例としては、糖尿病や帯状疱疹を原因とする疼痛、椎間板ヘルニアや腰痛脊柱管狭窄症による慢性疼痛などがあります。

上記のような症状への効果はありますが、薬ですので副作用も出ます。

主な副作用として傾眠や浮動性めまい、体重増加などがあります。

痛みが落ち着いてタリージェの投与を薬を急にやめると、不眠症や悪心、下痢、食欲減退などの症状が現れるので、投与を中止する場合には徐々に減らしていくなど、慎重に行う必要があります。

仕事や家事で支障が出るほどの痛みの場合には投薬もやむを得ないですが、痛みが出ないように日頃からメンテナンスを行ない、極力、薬の世話にならないようにしたいですね。

研さんの相談室

運動時に行う効果的なストレッチはどのようなもの?

こんにちは。アールスプリング、理学療法士の近藤です。

暖かくなって、運動を再開したお客様からご質問をいただきました。

ストレッチには大きく分けて、動的ストレッチと静的ストレッチの2種類があります。

それぞれやり方と効果が違いますので、お伝えします。

①動的ストレッチ

例えばアキレス腱を伸ばす時に、リズミカルに反動動作を使って引き伸ばすやり方です。

これは運動前のウォーミングアップに適しています。

理由は筋肉を動かすことで身体の代謝活動と体温が上がり、関節の可動域も広がり、筋肉の反応や身体感覚を高めることができるからです。

ラジオ体操はこの動的ストレッチに入ります。

②静的ストレッチ

これは目的の筋肉を伸ばして、一定時間保持し続けるものです。
筋肉を緩ませて関節可動域を広げる効果はありますが、動的ストレッチのような代謝活動や体温をあげたり、筋肉の反応や発揮能力を向上させる効果は期待できません。 

これは運動後のクールダウンに適しています。

最後に、久しぶりに運動する時のように、筋肉がこわばりすぎている場合、静的ストレッチである程度筋肉をほぐしてから、動的ストレッチに入った方が筋肉の負荷が減少します。

筋肉の繊維が絡み合っているのを、徐々に解いていくようなイメージですね。

ブログを呼ばれた方は、今後、ぜひご参考にしてください。

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マッサージの後、痛みやだるさが出たけど大丈夫?

こんにちは。アールスプリング、理学療法士の近藤です。

先日、施術を受けられたお客様から、翌日、痛みとだるさが出たけど大丈夫?、というご質問をいただきました。

これは好転反応(または好態反応)といい、体の悪いところが回復する過程で、一時的に具合が悪くなることをいいます。

施術を受けたことで、今まで滞っていたリンパや血流が良くなり、体内を一気に老廃物(疲労物質)が駆け巡ることで、この症状が起こります。

ですので、好転反応の症状がおきるのは、回復の過程と考えていただければ大丈夫です。

この好転反応には、主に4つの症状があります。

①弛緩反応
[症状]急激な倦怠感、疲れ、発熱が起こります。
②過敏反応
[症状]体全体の痛み、かゆみ、発汗が起こります。
③排泄反応
[症状]吹き出物、発疹、尿の色が濃くなる、下痢が起こります。
④回復反応
[症状]発熱、はき気、腹痛、だるさが起こります。

これらへの対策としては、体を横にして安静にする、または、寝る前にコップ一杯分の水分を取る(③についてはできるだけ多く水分を取る)ことにより、回復が早まります。

いずれも2 ~3日で回復しますが、なかなか症状が治らなかったり悪化する場合は、医療機関へご相談ください。

好転反応には個人差があります。
日頃から疲れを溜めすぎたり、痛みを我慢していると、この好転反応が大きくなり、翌日辛くなります。

日頃から疲れを溜めすぎず、疲労の蓄積が痛みに変わる前でのメンテナンスをお勧めします。

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筋肉を作る食事
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筋肉をつけたいのだけど、どんな食事がいいの?

こんにちは。アールスプリング、理学療法士の近藤です。

先日、テレワークのお客様から「筋肉をつける食事」についてご質問がありましたので、お答えしたいと思います。

答えは「プロテイン!」と言いたいところですが、これは健康補助食品なので、どうしても時間のない時しかお勧めしません😅

筋肉はタンパク質でできています。
という訳で、タンパク質の食材になるのですが、肉類(鶏ササミなど)、魚介類、卵類、大豆製品、乳製品が当てはまりますね。

と言ってもこれだけ摂れば良いのではなく、バランスの良い食事(野菜などのビタミンと米などの炭水化物)の調和によって、より効果的に筋肉(細胞)が作られるので、心がけたい所です。

筋肉を作るには食べ物だけでは不十分で、適度な運動と充分な睡眠も関わってきます。

また、適度な運動後1時間以内に上記の食材が勧められている反面、21時以降の食事は脂肪に変わりやすいということは押さえておきたいですね。

私は焼魚牛小鉢定食をたまに食べますが、肉、魚のほかに味噌汁、サラダ、白米がついているのでお勧めです。これに卵をごはんにかければ、より良いのかも‥😅

しかし、摂取した分、身体を動かさないといけないでしょうけどね…😥

テレワークによる運動不足で、筋肉の脂肪化が気になる人も多いようです。

この機会に食生活を見直してみませんか?

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吉祥寺中道通りのマッサージ店 アールスプリング
研さんの相談室

動画「研さんの相談室」お風呂でできる腰痛対策のストレッチとは?

アールスプリング理学療法士の近藤です。
今回は、お客様からお風呂でできる腰痛対策のストレッチのご要望がありましたので、お答えします。

今回は腰や骨盤から出ている坐骨神経と関わる後脛骨筋のストレッチです。腰痛の方はここがこわばっていることが多いです。
伸ばしたいほうの足裏の小指側をつかみ、かかとで蹴り出します。そうするとこの後脛骨筋が伸ばされます。

いかがでしたか?今回で入浴シリーズは3回目です。前回の目と頭の疲れを取るもの、その前の首の疲れを取るものと合わせてお試しください。

その日の疲れはその日のうちに!
疲れが痛みに変わる前のセルフケアを!

今日もご覧頂き、ありがとうございます。

もし、疑問や質問がありましたら気軽にコメント欄にご記入ください。内容によっては、こちらのコーナーで公開してご回答いたします。

個人情報が特定されないよう十分に考慮いたします。

吉祥寺中道通りのマッサージ店 アールスプリング
研さんの相談室

動画「研さんの相談室」ケアレスミス対策!目と頭の疲れを明日に残さないセルフケアを大公開

こんにちは。アールスプリング理学療法士の近藤です。

今回の動画では眼と頭の疲れを翌日に持ち越さないためのセルフケアのやり方をご紹介したいと思います。

このテーマにしたのはそろそろセンター試験やいろんな国家試験の受験シーズンを迎えるにあたり、眼と頭の疲れが残っていると本番の試験中に正しい判断ができない、正しい答えを導けないということにもなります。

ケアレスミスをなくすために、いかに脳をクリアにするかを考えて作ったものです。

特に受験生の方にはお勧めです。
参考にしてください。

前回の動画では…

前回の動画では、お風呂の浴槽のふちに首を当てて上を向きながら左右に動かす体操をご紹介しました。お風呂のふちに首を当てて上を向いて左右に動かすことで日頃頭の重みで疲れている首がほぐれやすくなります。

今回の動画では…

目と頭の疲れをほぐすやり方ですのでアプローチする場所が異なります


Q.勉強や試験で頭がぎゅーと締め付けられるようになるのはなぜですか?

A.後頭葉の血流が悪くなっているからです。


目の疲れのメカニズム

眼で見たものが視神経神経を経由して、頭の後ろの後頭葉に届きます。後頭葉という場所があるんですが、首のちょっと上、頭蓋骨を下がっていくと少しこのくぼんでいるところですね。

上から触ってきて、少しくぼんでいる所が後頭葉になりますここに、お風呂の浴槽のふちを合わせて左右に動かします。

そうすることで、目からの視覚情報が集まっている、この後頭葉をところが刺激されて血流が良くなり目と頭の疲れが取れやすくなります。

これを個人差ありますけれども5分程度行ってみてください。

お湯につかって首から下が温まって血流が良くなった状態で、この体操ができるとより効果的にほぐれますので、是非試してください

毎日お風呂の中で、出来る簡単な体操ですので、翌日に頭や目の疲れを持ち越さないように、継続して行なっていただければと思います。

もし、疑問や質問がありましたら気軽にコメント欄にご記入ください。内容によっては、こちらのコーナーで公開してご回答いたします。

個人情報が特定されないよう十分に考慮いたします。

吉祥寺中道通りのマッサージ店 アールスプリング
研さんの相談室

動画「研さんの相談室」首を上に上げた時にパキッと鳴らないようしたい!にお答えします。

こんにちは。アールスプリング理学療法士の近藤です。

今回お客様から、「首を下から上に上げた時にパキッと音がするようになったけれどもどうすればいいですか」というご相談をいただきました。これについてお答えしたいと思います。

特に最近寒くなって首肩回りがより固まりやすく今回の動画ではデスクワークの方でももちろん受験生の方また試験期間中の学生さんにも効果的な内容になってますので、ご覧ください。

Q.首を下から上に上げた時にパキッと音がするようになったけれどもどうすればいいですか?

A.首肩、肩甲骨周りをほぐします。

首肩・肩甲骨周りのストレッチ

首肩、肩甲骨周りをほぐすには首の上げ下げ、そして、手の上げ下げを同時に行うことで効果的にほぐれます。

まず頭を下に向けこの時に両手を上にあげ、軽く手を重ねます。そして頭を徐々に上げていきながらこの両手を広げていきます。親指が外を向くような感じで広げると効果的です。

この動作を繰り返し1セット10回。疲れが出ない程度に行ってみてください。首から肩、肩甲骨周りがほぐれやすくなります。

お風呂で首周りストレッチ

寒くなって特に皆さんお風呂お湯につかる機会が多いと思うんですが、お風呂の中で首周りをほぐすやり方のお伝えします。

お風呂の縁に首を当てます。このように上を向きながら左右に動かしていきます。

お風呂の首周りストレッチのポイント

  • デスクワークで下を向いていることが多いので、それと逆の姿勢を取ること。
  • 首の前の筋肉を伸ばしながら、左右に動かすということ。

お湯につかって首から下が温まって血流が良くなった状態で、この体操ができるとより効果的にほぐれますので、是非試してください。

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