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頭の前後や、目頭からこめかみにかけての頭痛を和らげる方法は?

先日、後頭部や前頭部、目頭からこめかみにかけて頭痛が頻繁に起こる、というお客様からご相談をいただきました。

このケースで多いのが、首の前にある筋肉(胸鎖乳突筋)のこわばり。

胸鎖乳突筋は胸の骨(胸骨と鎖骨)から始まり、耳の後ろにある乳様突起についている首の前側を走る筋肉です。

胸鎖乳突筋

首を前に動かしたり、横に倒したり、回したりするときに使われます。

日常動作では仰向けに寝た状態から頭を起こしたり、首をすくめて顎を突き出す、いわゆるパソコンに向かう時によくなる姿勢に作用します。

ここが疲れてこわばると、上記の部位に痛みが出やすいので、手で軽くほぐしたり、以下のストレッチで伸ばすと効果的です。

胸鎖乳突筋のストレッチのやり方

  1. 頭を上に向け、軽く横に倒します。
  2. 伸ばす側の手を腰の後ろに回します。
  3. 伸ばす側の側頭部に軽く手をおき、横に軽く引っ張ります。
  4. これを片側7秒間、左右交互に痛みが出ない程度に適度に行ってください。

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加齢とともに低下する骨密度をキープする運動は?
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加齢とともに低下する骨密度をキープする運動は?

こんにちは。アールスプリング、理学療法士の近藤です。

先日、骨密度の測定を受けられたお客様から、「加齢とともに低下する骨密度をキープする運動は?」というご質問をいただきました。

骨密度が低下すると

骨密度が低下すると骨粗しょう症になり、骨折のリスクが高まります。

骨粗しょう症で特に骨折しやすい場所は、
第1位 背中(脊椎)
第2位 太ももの付け根(大腿骨)
第3位 手首(橈骨)
第4位 腕の付け根(上腕骨)
です。

骨密度が低下する原因は、加齢、閉経、過度のダイエット、運動不足、喫煙、糖尿病などで、骨密度を増やすには運動、食事、薬などが効果的です。

運動で骨粗しょう症予防しよう

今回は、運動での予防についてお伝えします。

骨は衝撃を与えることで作られるので、以下の運動が効果的です。

①ジャンプ
縄跳びやジョギングなど。
但し、腰や膝を痛める可能性もあるので要注意です。
痛みが出ない程度に、無理なく適度に行いましょう。

②背筋ストレッチ
椅子に座って、頭の後ろで手を組み、両肘をできるだけ後ろのほうに伸ばし、胸を開きます(画像参照)。

③片足立ち
体重を片足に乗せることで、骨を強くする効果があります。
不安定な場合は、壁などにつかまってください(画像参照)。

片足立ち

④スクワット
下半身全体の筋肉を鍛えます。
ゆっくり腰を落としてゆっくり上げる、を1セット5〜6回を、1日3セットが目安です(画像参照)

スクワット
スクワット

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腰椎ヘルニア、と診断された方のストレッチは?

こんにちは。アールスプリング、理学療法士の近藤です。

先日、腰椎ヘルニアと診断されたお客様から前回の「腰部脊柱起立筋のストレッチ(両膝を抱えて腰を伸ばすやり方)」はヘルニアの人にはどうなのか?、というご質問をいただきました。

腰椎ヘルニアは、腰の背骨の間にある椎間板が後ろに飛び出し、神経に触れて、足にかけて痺れが出る症状です。

猫背のような不良姿勢や、長時間のデスクワークなどで、腰に負担のかかる姿勢が続くことが原因になります。

特に、前かがみの姿勢で、椎間板が後ろ(背中側)に飛び出しやすくなります。

前回の腰部脊柱起立筋のストレッチは、脊柱管狭窄症には効果的ですが、ヘルニアには向きません。
 
背中側の腰にストレスがかかるからです。

腰椎ヘルニア対策のストレッチはいくつかありますが、今回は私が参考になったものをご紹介します。

やり方

  1. 立位で足を肩幅より広めに開きます。
  2. 両手を腰に当てます。手首はベルト付近に。
  3. 両肘を内側に寄せながら、手のひらで骨盤を前に3秒間押し込みます。この時、背中は極力反らしません。
  4. 3秒× 10セットを1日に2〜3セット行います。

(注)

  • 腰部脊柱管狭窄症の方は、行わないでください。
  • お尻から太ももにかけて痛みや痺れが出た場合は、中止してください。

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腰の筋肉(腰部脊柱起立筋)の効果的な伸ばし方は?

こんにちは。アールスプリング、理学療法士の近藤です。

先日、長時間のデスクワークで腰が圧迫され続け、慢性的な腰痛を訴えるお客様からご質問をいただきました。

ここがこわばり続けると腰痛だけでなく、臀部〜下肢にかけて痺れが出ることがあります。

前回の臀部(梨状筋)とともに、デスクワークの方は、日ごろから硬くならないように気をつけたい部位ですね。

では今から腰部脊柱起立筋のストレッチをご紹介します。

腰部脊柱起立筋ストレッチ1
腰部脊柱起立筋ストレッチ2

やり方
①仰向けに寝て膝を抱えます。
②反動をつけて体を前後に揺らします。
③この前後への揺らしを適度に繰り返します。

(注)しっかり膝を抱えて、できるだけ背中を丸くしましょう。

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お尻の筋肉(梨状筋)の簡単な伸ばし方は?

こんにちは。アールスプリング、理学療法士の近藤です。

先日、長時間のデスクワークで腰から臀部が痛くなり、時々、足にかけて軽い痺れが出る、というお客様からご質問をいただきました。

長時間のデスクワークで、臀部は常に圧迫され続けています。

このお客様の場合、臀部の深層筋である梨状筋(りじょうきん)をストレッチすることで、効果が出ました。

梨状筋

梨状筋の前には坐骨神経が走っており、ココがこわばり続けることで神経を圧迫します。

デスクワークの方は、日ごろから硬くならないように気をつけたい部位ですね。

では今から梨状筋のストレッチをご紹介します。

やり方
①椅子に浅く腰掛けます。
②伸ばしたい側の足のくるぶしを、反対側の足に乗せます。
③軽く状態を前に倒します(この時に、お尻の伸ばされ感を感じてください)。
④この姿勢を10〜20秒間、左右交互に繰り返します。
(注)痛みがひどい時は、無理をしないでください。

このブログをご覧になった方は、椅子でできる簡単なやり方ですので、ぜひ仕事の合間に試してみてください。

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免疫力を上げる適度な運動とはどれくらいなの?

こんにちは。アールスプリング、理学療法士の近藤です。

先日、運動習慣のないお客様からご質問を頂きました。

免疫力を上げる適度な運動とは

前回のブログで、免疫力を上げる食事についてお伝えしましたが、食事とともに適度な運動も合わせて行うとより効果的です。

適度な運動により全身に血液とリンパ液がめぐり、それによって細胞に酸素や栄養分がまわって代謝がアップします。

では、適度な運動とはどれぐらいのことを言うのでしょうか?

今まで運動をしてなかった人が急にハードな運動をすると、身体にストレスがかかり、交感神経が優位にさせ、免疫力を上げる効果にはつながりません。

オススメは軽い体操やウォーキング、ストレッチなどです。

具体的な目安は週10メッツ以上の運動と言われています。

このメッツとは、運動や身体活動の強度の目安で、安静時を1とし、それぞれの運動の強度を示しています。

厚生労働省が示している「身体運動、運用の単位」によると、例えば、家での体操(18分)は3.5メッツ、犬の散歩(20分)で3メッツ、掃除機をかける(17分)で3.5メッツとなり、この3つだけで10メッツ以上になります。

毎日継続してできれば一番ですが、時間のない方は家の中でできること(体操やストレッチなど)で身体を動かすことをお勧めします。

いかがでしたか?
運動には最適の季節!
このブログを読まれた方は、早速実行してみては?

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ウィルス対策になる免疫力を上げる食べものはどんなもの?

こんにちは。アールスプリング、理学療法士の近藤です。

先日、長時間のデスクワークと運動不足で、新型コロナウィルス感染に不安を持つお客様からご質問をいただきました。

ウィルスが鼻や口から体内に侵入したときに、やっつけてくれるのが免疫細胞。

免疫機能は腸に集中しているとことから、まず大事なのは腸内環境を整える事です。

大切になるのは腸内環境を整える善玉菌を増やす食品。

免疫力をあげる食品

善玉菌を増やす食品には以下のようなものがあります↓

①発酵食品
納豆、ヨーグルト、チーズ、キムチ、味噌など
②オリゴ糖を含む食品
玉ねぎ、ごぼう、バナナ、大豆食品、蜂蜜など
③食物繊維が多い食品
豆類、キノコ類、野菜(サツマイモ、ごぼう、アスパラガス、キャベツなど)、果物(柑橘類、柿、バナナなど)

腸内の善玉菌を増やす他に、全身の免疫細胞を活性化させる食品もあります。

免疫細胞が増えると粘膜を丈夫にし、ウィルスや病原菌の侵入防止に役立つとされています。

免疫細胞を活性化する食品には以下のようなものがあります↓

① ビタミンA、C、Eが多い食品
旬の野菜、果物、種実類(アーモンドやゴマ)、うなぎなど
②タンパク質が豊富な食品
肉類、魚介類、大豆製品、乳製品、卵など

いかがでしたか?
このブログを読まれた方は、毎日の食事の参考になさってください。

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痛みが我慢できない時に処方された、タリージェという薬はどのようなものですか?

こんにちは。アールスプリング、理学療法士の近藤です。

タリージェって何

以前、腰部脊柱管狭窄症を患い、先月、腰〜臀部、大腿部にかけて激痛があったお客様から質問をいただきました。

痛み止めの薬には、ロキソニンやリリカなどが有名ですね。

打撲や捻挫、急性の痛みの場合はロキソニン、カロナールなどの消炎鎮痛剤が有効と言われています。

また、関節や筋肉、骨の痛み以外に神経が原因となる痛みがあります。
これを「神経障害性疼痛」といい、ピリピリ、ジンジン、チクチクする痛みはその可能性があります。
このような痛みに対して、リリカやタリージェなどの薬が有効とされています。

また痛みによって不安な気持ちになる時に効果のあるトラマールなどの薬もあります。

タリージェは2019年に登場した「末梢性神経障害疼痛」に効果的な薬です。

リリカとよく比較されていますが、リリカは末梢性だけでなく脊髄損傷などの中枢性神経障害疼痛にも効果がある点が異なります。

末梢性神経障害疼痛の代表例としては、糖尿病や帯状疱疹を原因とする疼痛、椎間板ヘルニアや腰痛脊柱管狭窄症による慢性疼痛などがあります。

上記のような症状への効果はありますが、薬ですので副作用も出ます。

主な副作用として傾眠や浮動性めまい、体重増加などがあります。

痛みが落ち着いてタリージェの投与を薬を急にやめると、不眠症や悪心、下痢、食欲減退などの症状が現れるので、投与を中止する場合には徐々に減らしていくなど、慎重に行う必要があります。

仕事や家事で支障が出るほどの痛みの場合には投薬もやむを得ないですが、痛みが出ないように日頃からメンテナンスを行ない、極力、薬の世話にならないようにしたいですね。

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運動時に行う効果的なストレッチはどのようなもの?

こんにちは。アールスプリング、理学療法士の近藤です。

暖かくなって、運動を再開したお客様からご質問をいただきました。

ストレッチには大きく分けて、動的ストレッチと静的ストレッチの2種類があります。

それぞれやり方と効果が違いますので、お伝えします。

①動的ストレッチ

例えばアキレス腱を伸ばす時に、リズミカルに反動動作を使って引き伸ばすやり方です。

これは運動前のウォーミングアップに適しています。

理由は筋肉を動かすことで身体の代謝活動と体温が上がり、関節の可動域も広がり、筋肉の反応や身体感覚を高めることができるからです。

ラジオ体操はこの動的ストレッチに入ります。

②静的ストレッチ

これは目的の筋肉を伸ばして、一定時間保持し続けるものです。
筋肉を緩ませて関節可動域を広げる効果はありますが、動的ストレッチのような代謝活動や体温をあげたり、筋肉の反応や発揮能力を向上させる効果は期待できません。 

これは運動後のクールダウンに適しています。

最後に、久しぶりに運動する時のように、筋肉がこわばりすぎている場合、静的ストレッチである程度筋肉をほぐしてから、動的ストレッチに入った方が筋肉の負荷が減少します。

筋肉の繊維が絡み合っているのを、徐々に解いていくようなイメージですね。

ブログを呼ばれた方は、今後、ぜひご参考にしてください。

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マッサージの後、痛みやだるさが出たけど大丈夫?

こんにちは。アールスプリング、理学療法士の近藤です。

先日、施術を受けられたお客様から、翌日、痛みとだるさが出たけど大丈夫?、というご質問をいただきました。

これは好転反応(または好態反応)といい、体の悪いところが回復する過程で、一時的に具合が悪くなることをいいます。

施術を受けたことで、今まで滞っていたリンパや血流が良くなり、体内を一気に老廃物(疲労物質)が駆け巡ることで、この症状が起こります。

ですので、好転反応の症状がおきるのは、回復の過程と考えていただければ大丈夫です。

この好転反応には、主に4つの症状があります。

①弛緩反応
[症状]急激な倦怠感、疲れ、発熱が起こります。
②過敏反応
[症状]体全体の痛み、かゆみ、発汗が起こります。
③排泄反応
[症状]吹き出物、発疹、尿の色が濃くなる、下痢が起こります。
④回復反応
[症状]発熱、はき気、腹痛、だるさが起こります。

これらへの対策としては、体を横にして安静にする、または、寝る前にコップ一杯分の水分を取る(③についてはできるだけ多く水分を取る)ことにより、回復が早まります。

いずれも2 ~3日で回復しますが、なかなか症状が治らなかったり悪化する場合は、医療機関へご相談ください。

好転反応には個人差があります。
日頃から疲れを溜めすぎたり、痛みを我慢していると、この好転反応が大きくなり、翌日辛くなります。

日頃から疲れを溜めすぎず、疲労の蓄積が痛みに変わる前でのメンテナンスをお勧めします。

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