外腹斜筋のトレーニング
疲労と痛み

骨盤の後傾改善エクササイズ⑤

こんにちは。アールスプリング、理学療法士の近藤です。

お客様で悩みの多い腰痛。

骨盤後傾による腰痛改善のエクササイズを、シリーズでお伝えしています。

今回は、その最終回。

前回の腸腰筋とともに弱っている、外腹斜筋のトレーニングをお伝えします。

外腹斜筋はお腹の側面から前方にあり、外側(体表)についている筋肉です。

外腹斜筋

お腹を丸めたり横に曲げたりしますが、特徴としては反対側に体を捻った時に使われる筋肉です。

外腹斜筋のトレーニング のやり方

①両膝を立てて仰向けになります。
②頭に両手を添えて、上体をひねりながら起こします。
※画像では上体を左側にひねってますが、ここで使われているのは右側の外腹斜筋です。
③これを左右交互に5〜10セット行います。

(注)腰に痛みや痺れが出た場合は、控えてください。

外腹斜筋のトレーニング

骨盤後傾が気になる方は、早速試してみてください。

骨盤の後傾改善エクササイズ④
疲労と痛み

骨盤の後傾改善エクササイズ④

こんにちは。アールスプリング、理学療法士の近藤です。

お客様で悩みの多い腰痛。

骨盤後傾による腰痛改善のエクササイズを、シリーズでお伝えしています。

骨盤後傾時に弱っている(使われていない)筋肉を鍛え、使いすぎて疲労している筋肉をストレッチでやわらげるやり方を、今まで3回お伝えしました。

今回は、弱っているお腹まわりの筋肉(腸腰筋)のトレーニングをお伝えします。

ここが弱っていると腰が丸くなり、腰痛の原因になります。

やり方

正しいやり方
  1. 骨盤を前傾位(骨盤を立てて)座ります。
  2. 片足ずつ足(太もも)を持ち上げます。
  3. この時、持ち上げた足の膝を両手を押さえて、抵抗をかけます。
  4. これを左右交互に5〜10セット行い、徐々に回数を増やしていってください。

(注)腰に痛みや痺れが出た場合は、控えてください。

間違ったやり方

骨盤後傾が気になる方は、早速試してみてください。

ハムストリングのトレーニング
疲労と痛み

骨盤の後傾改善エクササイズ③

こんにちは。アールスプリング、理学療法士の近藤です。

お客様で悩みの多い腰痛。

現在、骨盤後傾改善のエクササイズを、シリーズでお伝えしています。

前回は骨盤後傾姿勢で無意識のうちに疲労している、太ももの後ろ側(ハムストリングス)の短縮を和らげるストレッチをお伝えしました。

今回はハムストリングと対照的に、弱っている太ももの前の筋肉(大腿直筋)のトレーニングをお伝えします。

前もものトレーニング

やり方
①仰向けで両膝を立て、片足ずつ膝を伸ばします。
②この姿勢を5〜7秒間キープします。
③左右交互に痛みが出ない程度に行い、徐々に回数を増やしてください。

骨盤後傾が気になる方は、早速試してみてください。

ハムストリングストレッチ
疲労と痛み

骨盤の後傾改善エクササイズ②

こんにちは。アールスプリング、理学療法士の近藤です。

お客様で悩みの多い腰痛。

前回から、骨盤後傾改善のエクササイズをお伝えしています。

最初はお尻の筋肉(大臀筋)のトレーニングでした。

今回は、骨盤の後傾に大いに関与している、太ももの後ろ側(ハムストリングス)の短縮を和らげるストレッチをお伝えします。

ハムストリングストレッチ

やり方
①仰向けで、伸ばす方の足を高く上げます。
②ふくらはぎを両手で持って、体のほうに近づけます。
③痛みが出ない程度に、この姿勢を7秒間キープし、左右繰り返し行ってください。

(注)
①膝はできるだけまっすぐ伸ばします。
②腰は床につけたまま、浮かないようにします。

骨盤後傾が気になる方は、早速試してみてください。

大臀筋の強化
疲労と痛み

骨盤の後傾改善エクササイズ①

こんにちは。アールスプリング、理学療法士の近藤です。

お客様で悩みの多い腰痛。

前回は猫背姿勢に多い骨盤後傾の弊害についてお伝えしました。

今回からは、骨盤後傾改善のエクササイズをお伝えします。

骨盤後傾姿勢では、太ももの裏側の筋肉(ハムストリングス)の働きが優位となり、お尻の筋肉(大臀筋)の活動が減り、弱化しやすいです。

という訳で、最初はお尻の筋肉(大臀筋)の強化をお伝えします。

やり方
①仰向けで膝をたてます。
②両膝を曲げた状態から、臀部を持ち上げます
③痛みが出ない程度に、この姿勢を5秒間キープし、繰り返し行ってください。

骨盤後傾が気になる方は、早速試してみてください。

猫背姿勢の弊害
疲労と痛み

骨盤の後傾による弊害について

こんにちは。アールスプリング、理学療法士の近藤です。

お客様で悩みの多い腰痛。

前回まで骨盤前傾(反り腰)への対策をご紹介しました。

今回から逆に、猫背姿勢に多い骨盤の後傾についてお伝えします。

画像の姿勢の特徴を挙げてみます。

猫背姿勢の特徴

①頭部が前に出ている。
②やや猫背姿勢になっている。
③骨盤が後傾(やや後ろに倒れている) 。
などが気になります。

この姿勢は、座位や立位姿勢で前かがみ姿勢が持続している人に起こりやすいです。

長時間のデスクワークやスマホの見過ぎなどで、この姿勢が続くと↓

猫背姿勢の弊害

①首の負担が大きくなる。
②偏頭痛や顎関節痛が生じる。
③腰椎湾曲が見られず、腰への衝撃吸収作用が低下し、腰痛が出やすくなる。
④腰を前に曲げようとしたときに、しびれが出る。

といった症状が考えられます。

このような骨盤後傾姿勢を改善するにはどうすれば良いか?

次回からトレーニングとストレッチをご紹介します。

腹直筋
疲労と痛み

骨盤の前傾(反り腰)のエクササイズ⑤

こんにちは。アールスプリング、理学療法士の近藤です。

お客様で悩みの多い腰痛。

前回、腰部脊柱起立筋のストレッチをご紹介しました。

今回は骨盤前傾で弱化しているお腹まわりの筋肉(腹横筋と腹直筋)のトレーニングをお伝えします。

腹直筋

[やり方]
①両膝を立てた状態で背臥位になります。

② 両手で両膝に触れるように腹筋に力を入れます。

③上体を完全に起こす必要はなく、両肩甲骨が浮く程度まで腹直筋を収縮させます。

④この状態で最低5秒間止めます
(注)この時、呼吸は止めないようにします。

⑤この動作をまずは10回繰り返し、徐々に回数を増やしていきます。

このブログを読まれた方は、早速試してみてください。

腰部脊柱起立筋
疲労と痛み

骨盤の前傾(反り腰)のエクササイズ④

こんにちは。アールスプリング、理学療法士の近藤です。

お客様で悩みの多い腰痛。

前回、腹筋とともに弱化しやすいお尻の筋肉「大臀筋」、のトレーニングをご紹介しました。

今回は、骨盤前傾により負担がかかり続けている、腰部脊柱起立筋のストレッチをお伝えします。

腰部脊柱起立筋

[やり方]
①膝の裏に両手を回し、お尻(尾骨)が床から離れるように腰部だけストレッチをします。

② 30〜60秒間伸ばし、その後、15秒間インターバルを入れて3回ほど繰り返します。

③膝を胸のほうに引き寄せる時に、息を吐きながら行なうと、より伸ばせます。

このブログを読まれた方は、早速試してみてください。

大臀筋トレーニング
疲労と痛み

骨盤の前傾(反り腰)のエクササイズ③

こんにちは。アールスプリング、理学療法士の近藤です。

お客様で悩みの多い腰痛。

前回、骨盤前傾(反り腰)の対処法として、「腸腰筋のストレッチ」をご紹介しました。

今回は腹筋とともに弱化しやすいお尻の筋肉「大臀筋」、のトレーニングで骨盤前傾を改善します。

①うつぶせになり、お腹の下に枕(クッション)を入れます。

②両膝を直角に曲げ、片足ずつ大臀筋(お尻の筋肉)を使って腿(もも)を持ち上げます。

③これを一回5〜10秒間、左右繰り返し行なってください。

※慣れてきたら、枕からお腹を軽く浮かせる気持ちで、腹筋にも力を入れておこないましょう。

このブログを読まれた方は、早速試してみてください。

ネット予約が7日先まで申し込み可能です!

ネットで仮予約を下のボタンより承っております。仮予約受付が完了するとメールが自動的に届きます。予約確定次第、内容をメールでお送りいたします。

予約方法はこちらを参照ください。

腸腰筋のストレッチ
疲労と痛み

骨盤の前傾(反り腰)のエクササイズ②

こんにちは。アールスプリング、理学療法士の近藤です。

お客様で悩みの多い腰痛。

前回、骨盤前傾(反り腰)の対処法として、腹筋を鍛える引き込み法(ドローイン)」をご紹介しました。

今回は体幹のインナーマッスル「腸腰筋」のストレッチで骨盤前傾を改善します

腸腰筋のストレッチ

①足を前後に開いて、腰を落とします。
②上半身をまっすぐ保ち、手をお尻に当てて股関節を前に押し出します。
③これを一回10秒間、繰り返し行なってください。

※腰が反ってしまうと腸腰筋が伸びないので、腰から背中をまっすぐに保ちましょう。

このブログを読まれた方は、早速試してみてください。

ネット予約が7日先まで申し込み可能です!

ネットで仮予約を下のボタンより承っております。仮予約受付が完了するとメールが自動的に届きます。予約確定次第、内容をメールでお送りいたします。

予約方法はこちらを参照ください。