フットケア

デスクワークや立ち仕事、運動不足の女性に多い、足のむくみを緩和するセルフケアとは

アール スプリング、理学療法士の近藤です。

当店には膝から下のむくみや冷えに悩まされているお客様(ほとんどが女性)が多くいらっしゃいます。
そこで今回はむくみについての対処法をご紹介します。

1.むくみとは

むくみは医学的には「浮腫(ふしゅ)」と言われます。人間の体の多くは「細胞内液」「細胞外液」と言われる水分が占めており、細胞に栄養を送ったり、逆に老廃物を血管(静脈)に流し込む役割があります。このように細胞と血管を行き来してバランスを保っているのですが、何らかの事情によりそのバランスが崩れて、細胞間に水分が溜まっている状態をむくみといいます。

2.むくみの原因

むくみには大きく分けて、一過性のものと慢性のものがあります。
一過性のものはデスクワークや立ち仕事で同じ姿勢が続くことで夕方になるとふくらはぎがむくむパターンです。
これはふくらはぎの筋肉の伸縮(ポンプ作用)が弱くなり、血液の循環が滞り心臓に戻りにくくなることが原因です。
また、塩分の取りすぎやお酒の飲み過ぎ、運動&睡眠不足やストレス、女性の場合生理によるホルモンの変化によってもむくみやすくなります。
ただし、このような一過性のむくみは寝て起きたら治っていたり、ゆっくりと入浴したり適度な運動&ストレッチで緩和されることが多いです。

慢性的なものは、数日間では治らず、むくみの場所を指で押すと「あと」がついてなかなか戻らず、全身がむくむパターンです。
これは心臓や腎臓や肝臓などの内臓に病気が隠れていたり、ふくらはぎの血管やリンパにトラブルがあったりするので、かかりつけ医などの医療機関に相談されることをお勧めします。

3.むくみの対処法

日常生活で気軽にできるものとして次のようなものがあります。

  1. ストレッチ&エクササイズをする(これについては後ほど紹介します) 。
  2. 湯船にゆっくりつかる。
  3. 塩分やアルコールを摂りすぎない。
  4. 弾性ストッキングを着用する。
  5. 体を冷やさない。
  6. 体に溜まった余分な水分を排出する効果のある「漢方」を服用する。
  7. バナナやリンゴ、メロンなどの果物や野菜に含まれる「カリウム」を多く含む食物を摂る。

4.むくみに効果的なストレッチ&エクササイズ

①足首のパタパタ(底背屈)運動

仰向けに寝て、足を高い位置に保ちます。
その状態で足首を上下に動かします。
1セット10回とし、疲れない程度に繰り返し行います。
足首から先の循環の改善効果があります。

②蹲踞姿勢でのふくらはぎの運動

ふくらはぎ運動

蹲踞の姿勢で軽くバウンドします。
ふくらはぎの筋肉への刺激で、循環改善に効果があります。

③ ふくらはぎの筋肉(腓腹筋)のストレッチ

立位で、伸ばしたい方の足を後ろに下げ、前の足を踏み込み、後ろ足のかかとが上がらないようにして伸ばします。
ふくらはぎの循環改善に効果があります。

④そけい部のストレッチ

立位で、伸ばしたいほうの足の甲を手で持ち、上体をまっすぐ立てたまま足を後ろに引っ張ります。
デスクワークなどの座り姿勢で縮まっているそけい部を伸ばすことで、そけい部リンパ節を解放する効果があります。

5.おわりに

当店では足のむくみや冷えに効果的な「足整体(10分2200円)」を、整体マッサージのオプションコースとして期間限定で実施しています。

足のむくみに効果的な部位へ集中的にアプローチする施術ですので、気になる方はぜひお試しください。

外反母趾の足
フットケア

圧倒的に女性に多い足の親指の痛み(外反母趾)を柔らげるセルフケアとは

アール スプリング、理学療法士の近藤です。

今回は女性に圧倒的に多く、日本では特に65歳以上の女性の約4割がなっている、と言われている外反母趾についてお伝えします。

①外反母趾とは

足の親指が「く」の字に曲がり、付け根の関節が突き出て、足を正面から見ると親指が外側へねじれるように変形している病気です。

突き出た部分が靴で圧迫されると炎症を起こして痛みが生じ、痛みで歩きづらくなる事はもちろん、そこをかばって膝や足首まで悪影響が出ることがあります。

②外反母趾の原因

女性、特に65歳以上の女性に多いのは、関節が比較的柔らかかったり筋力が弱かったりするため、と考えられています。
外反母趾の1番の原因は靴です。靴を履く機会が多いと、親指が圧迫されて外反しやすくなります。
特に先細りの窮屈な靴やハイヒールを常用する人がなりやすいです。
足の形も関係があり、親指が最も長い「エジプト型」と言われる足の人は、親指が靴に当たって曲がりやすいです。

エジプト型

また、重要な外反母趾の原因として、足裏のアーチの崩れがあります。
横アーチが崩れて足指の付け根がべったりと地面につく開張足や、足裏の内側の縦アーチが崩れる偏平足は、足指が靴に圧迫されて痛みが出やすくなります。

③外反母趾の治療

治療は痛みを緩和し、症状を悪化させないための保存療法が基本になります。
保存療法は主に次の通りです。

◯靴の選定

高すぎない踵の高さ(3センチまで)で、実際に履いてみて爪先に1〜1.5センチ程度の余裕があり、踵と甲がしっかりとホールドされているものが理想です。

◯運動療法

足裏や足指の筋肉を鍛えることで、痛みを軽減することができます。
これについては、後ほど詳しくお伝えします。

◯装具療法

親指の付け根を保護するパッドや、外反母趾用の足底挿板(インソール)を使って痛みを軽減する方法です。

◯手術

変形が重度で痛みが強かったり、保存療法で改善が見られない場合は手術が検討されます。

④外反母趾の運動療法(セルフケア)

足裏や足指の筋肉を鍛えて、失われたアーチを回復させます。

◯タオル握り

タオル握り

効果:足底筋群を鍛えて横アーチを回復。

  1. 椅子に座って、足の前に丸めたタオルを置く。
  2. 両足でタオルを足裏全体で握る。
  3. 1回10秒とし、繰り返し1分間行なう。

◯足指屈伸

足指屈伸

効果:足指を鍛えて柔軟にする。

  1. イスの背などにつかまって立つ。
  2. 息を吸いながら踵を上げ、足指だけで立ち5秒キープ。
  3. 息を吐きながら5秒かけて踵を下ろす。
  4. 繰り返し1分間行なう。

◯踵立ち

踵立ち

効果:爪先を引き上げる筋肉を鍛える。

  1. イスの背などにつかまって立つ。
  2. 息を吸いながらゆっくり爪先を上げ、踵だけで立ち、自然に呼吸しながら5秒キープ。
  3. 口から息を吐きながら、5秒かけて爪先をおろす。
  4. 繰り返し1分間行なう。

◯重り足上げ

重り足上げ

効果:後脛骨筋を鍛えて、足裏の縦・横アーチを回復。

  1. 椅子に座り、片足のふくらはぎをもう一方の太ももの上に乗せる。
  2. レジ袋などに1キロ程度の重さのものを入れて、足の土踏まずにかける。
  3. 重りをかけた方の足の爪先を、10〜30回上げ下げする。
  4. 反対の足も同様にして、両足で1分間行なう。

※重りがきつい場合は重りをかけずに、足の爪先の上げ下げのみ行なう。


外反母趾が気になる方はぜひストレッチ整体とともに期間限定の「足整体」をお試しください。

あおり足歩行の流れ
フットケア, 巻き爪

巻き爪予防グッズに頼らないセルフケア

必要なものは家にあるタオルだけ。まずはこのページで紹介する正しい歩き方と、ストレッチ・トレーニングで巻き爪予防を始めませんか?

アール スプリング、理学療法士の近藤です。

このブログでは、しばらくの間巻き爪シリーズをご紹介していますが、今回はその最終回「巻き爪予防の歩き方」についてです。
爪は本来巻く性質と考えられており、それを予防するには適度に歩いて足趾(特に親指)に重心をかけることが大切です。

ただ歩き方によってはうまく親指に重心がかからない場合もあるので、今回はそうならないための正しい歩き方を紹介します。


1.正しい歩き方のポイントは足底の重心移動。

以前のブログで足裏のタコ&ウオの目予防の歩き方として「あおり足歩行」をお伝えしましたが、その重心移動が巻き爪予防にもなります。

「あおり足歩行」の流れ

①踵から地面に着地します。
②土踏まずを避けて足の外側に重心移動します。
③前足部の小指側に重心をかけます。
④親指中心に重心をかけて、足趾全体で地面を蹴ります。

あおり足歩行の流れ

巻き爪になりやすい方は、地面を蹴り出すときに親指に重心のかからない方が多いです。

まずはこのあおり足歩行を意識することが大切です。


2.巻き爪予防には足趾で踏ん張る力が大切。

昔と比べて今は便利な世の中になり、歩く機会が減ったり履物も進化して足に負担がかかる機会も少なくなっています。

昔は裸足で歩いたり、わらじなど足指に力のかかる機会が多かったのですが、今はその力(足趾把持力)が弱くなっています。

足趾把持力とは、5本の指で地面を押さえる力のことで、その7割が親指にかかります。

足趾把持力のイメージ

この力が維持できると、歩行時のバランスが改善し効率よく歩けるので、巻き爪予防だけでなく転倒防止にもつながります。


3.足趾把持力をつけるには?

ストレッチ→トレーニングの順に行います。

①足趾のストレッチ
足趾を一本ずつ軽く伸ばしたり回したりして、固さを取ります。
足首も上下に10回程度繰り返し動かします。

②つま先立ちストレッチ
立位で両踵を挙げて、つま先立ちをします。10回程度繰り返します。

③タオルギャザー
座位で、足の下に広げたタオルを足趾全体で手前に繰り返し手繰り寄せます。

④足趾の踏ん張り運動
立位、または座位で床についた足趾の腹側全体で均等に床を押します。

足趾踏ん張り運動

どのストレッチ・トレーニングも簡単のようですが、筋肉や骨の位置が複雑に作用する動きですから、試してみて違和感があったり、体の痛みがあったら、施術や整体が必要かもしれません。詳細につきましては当店にお問い合わせください。

フットケア

10人に1人が悩む「足底腱膜炎」

朝起きた時や、長時間座っていた後に歩き始めた時に足裏のかかとの前方あたりに激痛を感じ、しばらく歩くとおさまる、という症状はありませんか?

そんな時は足裏の足底腱膜という膜状の腱が炎症を起こす「足底腱膜炎」の可能性があります。

足底腱膜炎

足底腱膜とは

足底腱膜は歩行時に繰り返し負担がかかるところです。

踵で着地するときに地面から圧迫力(衝撃)を受け、つま先で地面を蹴るときには伸ばされて強い牽引力(引っ張る力)が働くためです。

テニスやマラソンなど激しいスポーツする人や、長時間立ち仕事をする人、肥満の人は足底腱膜に強い衝撃が加わるので傷つきやすいです。

また、加齢で足底腱膜の繊維が弱くなることで、足底腱膜炎になる人も増えています。

ふくらはぎやアキレス腱が固い人は、地面を蹴るときに足底腱膜への負荷が大きくなるため、よりリスクがあります。

足底腱膜炎の治療方法には、薬物療法やインソール、手術療法などがありますが、今回はアキレス腱やふくらはぎをストレッチで柔軟にする運動療法をご紹介します。

セルフケア

①足底腱膜ほぐし
入浴時などに足裏をマッサージしたり、足裏でテニスボールを転がしたり、青竹の上に立ったりしてほぐします。
(注)いずれの場合も、強い刺激を加えすぎると足底腱膜を痛めてしまうので、優しくほぐすことがポイントです。

②前傾膝裏のばし
膝裏を伸ばしてふくらはぎとアキレス腱を柔軟にし、足底腱膜の負担を軽減します。 

  1. 立位で、痛みのある方の足を後ろに大きく引きます。
  2. 前足の膝に両手をのせ、ゆっくり体重かけて重心を前に移動させます。
  3. 後ろ足の膝裏、ふくらはぎ、アキレス腱、足裏が気持ちよく伸びているのを感じながら20秒キープします。

1〜3を3回行なって1セットとします。
これを1日3セットを目安として行なってみてください。

足裏第二趾のタコ
フットケア

足裏の人差し指・中指・薬指のタコやウオノメを解決するには?

アール スプリング、理学療法士の近藤です。

足裏のトラブルを抱えている人は意外と多いですね。靴を履いているのだから仕方がないとあきらめていませんか?同じ靴を履いていても、タコやウオノメができる人とできない人いますよね。足の形に靴が合わなかったり、間違った歩き方によって皮膚への圧迫や摩擦が繰り返し起こることに対する体の防御反応で、局所的に皮膚が厚く硬くなる症状です。

今回は最終回で、第2・第3・第4趾(足の人差し指・中指・薬指)のタコとウオノメについてお伝えします。

第2・第3・第4趾(足の人差し指・中指・薬指)にタコとウオノメができやすいのはどんな指?

この場所にタコやウオノメができるのは、足の指の関節が拘縮している高齢者多いです。拘縮とは関節がこわばり、動きや制限された状態をいいます。

具体的には、親指以外の指が第2関節でハンマーのように「く」の字に曲がってしまう「ハンマートゥ」(かがみ指)や、鳥の鍵爪のように第1関節から曲がってしまう「クロートゥ」(鉤爪趾)と言う拘縮がある人に起こります。

このケースでは指の間や先端に、タコやウオノメができやすいです。

それでは次にこのケースへのセルフケアについてお伝えします。

セルフケア「ボールつかみ」

足の第2〜4趾のタコやウオノメは、足指をうまく使えない人に多く「ボールつかみ」が有効、と言われています。

硬くなった関節をほぐすには、関節をのばしたり少しずつ動かすことが大切です。

「ボールつかみ」は足指の関節が柔らかくなるので効果的です。

やり方

①ゴルフボールを前足部に当て、1〜3分ほど転がします。

①

②ゴルフボールを足の指で掴み、離します。
これを5回ほど繰り返します。

②

(注)足指の筋肉が衰えていたり、拘縮が強くうまくつかない場合は、①の足裏で転がすだけでも結構です。

これを1日2〜3回を目安に行ってください。

足裏にタコやウオノメができると無意識的に痛みをかばい、正常歩行がしにくくなります。

それが原因で肩こりや腰痛などの痛みを引き起こすので、症状がひどくならないよう日ごろからメンテナンスをしていきましょう。

親指側のタコ
フットケア

足の親指側のタコやウオノメを解決するには?

アール スプリング、理学療法士の近藤です。

裸足になる機会が多い季節。
足裏のタコやウオノメなど、気になりませんか?

このブログではシリーズで、足裏のタコやウオノメのトラブルへの対処法お伝えしています。

1回目は足裏の前方にできた場合前回は薬指と小指の間や小指の外側にできた場合でしたが、今回は親指の横できた場合の対処法をお伝えします。

親指の横にできるのは、「外反母趾」が原因となります。
親指の外側が靴に当たるので、その部分が圧迫され続け、タコやウオノメができやすくなります。
そこで運動療法や装具療法などで、外反母趾を改善していく必要があります。

外反母趾は遺伝的な靭帯の柔らかさや、足先の狭い靴を履くことなどが原因で起こりやすく、親指の付け根にある関節が小指側に曲がってしまいます。

大きく変形してしまうと戻すのは困難なので、そうなる前に対処することが大切です。

そこで今から外反母趾の予防や改善に役立つセルフケアをお伝えします。

[足指1分ほぐし]

やり方

①足指の付け根をほぐす

①各足指を1本ずつ、足裏側の付け根から指先に向かってほぐします。


②足指の先をほぐす

②各足指の爪の生え際をつまんで、足先を刺激します。


③二本の指をつまんで間を広げ、前後に動かします。


④足指の間に手指を入れる

④足指の間に手指を入れて、ぎゅっと握りしめながら、足指を数回大きくまわします。
(注)足指の変形が進んで手指が入らない場合は、無理をせず①〜③のみ行います。


①〜④を1セットで1分。
これを1日数回続けてください。

「足指1分ほぐし」は、固まった関節を柔らかくして、曲がった足指を正しい位置に戻す効果があります。

外反母趾が改善し、それに伴い親指の横にあるタコやウオノメも改善が期待できます。

内反小趾
フットケア

足の小指側のタコやウオノメを解決するには?

アールスプリング 、理学療法士の近藤です。

暑くなってサンダルなど、裸足で歩く機会が多くなってきました。
その際、足裏にできたタコやウオノメによる痛みで悩まされていませんか?
この時期は、足裏のトラブルを解決する良い機会かもしれません。

そこで当店では、前回からタコやウオノメができる原因についてお伝えしています。

前回は足裏の前方にタコやウオノメができる、女性の人に特に多い「開張足」の人向きのケースをご案内しました。

今回は男性の人に多いO脚や内反小趾が原因で起こる、足の薬指と小指の間や小指の外側、小指付け根にタコやウオノメができるケースについてご紹介します。

この場所にタコやウオノメができる原因として「内反小趾(ないはんしょうし)」が原因と考えられています。

内反小趾は足の小指が親指側に向かって曲がっている状態(画像参照)で、O脚の人に多く見られます。

内反小趾

内反小趾の状態では、足裏の外側が常に圧迫され、小指の外側にタコやウオノメができやすくなります。

また小指が薬指に重なることも多く、その指の間にもできやすくなります。

この状態を改善するには、足裏の外側に重心がかかるのを防ぐことが大事です。

また、足裏の外側に重心のかかる人は、足首が硬くて動きに柔軟性がなく、太ももの筋肉が固い、という特徴があります。

そこで今回はこれを改善する「膝裏まっすぐ伸ばし」をご紹介します。

〜内反小趾、O脚を正す〜
「膝裏まっすぐ伸ばし」

やり方

  1. 椅子に座って片足を前に伸ばし、つま先を天井にむけます。
  2. 口から息を吐きながら、両手を足首の方へ伸ばし、上体を倒したときの重みで膝を伸ばします。
    ゆっくり呼吸しながら20秒キープします。
  3. 鼻から息を吸いながら元の姿勢に戻ります。
    反対側も同様に行います。

これを左右3セット、一日二回を目安に行います。

タコやウオノメがひどくなると、痛みをかばうために正常歩行がしづらくなります。

そうなると身体の前後左右のバランスが崩れ、筋肉や骨格のアンバランスから痛みやしびれの原因となります。

歩行は毎日しなければならないもの。
痛みがひどくなる前に、セルフケアで重症化を防ぐことが大事です。

また、当店では、日常生活での継続的な癖(習慣)による気づかないバランスのズレから生じる、疲労や痛み緩和の施術をしておりますので、お悩みの方はご連絡ください。

タコ・ウオノメ
フットケア

〜足裏のタコ、ウオノメにお悩みの方へおすすめ〜

このページでは足裏の前方(指の付け根)にタコ、ウオノメがある方へできる原因と、症状別のセルフケアについてご紹介…

指の付け根のタコ、ウオノメができる原因

 タコやウオノメは皮膚への圧迫や摩擦が繰り返し続くこと、それによってタンパク質のケラチンが過剰に作られ、皮膚が硬く厚くなること、と言われています。

 傾向として女性はヒールを履く機会が多いので、重心が指側にかかり、繰り返すことで指の付け根にタコやウオノメができやすくなります。これは良く聞くお話ですよね。昭和時代のOLの皆様はパンプスが仕事靴でしたから、多くの方がお悩みだったと思います。

 ところが、すっかりOLも卒業してしまい、もうハイヒールのパンプスも履かないのに、やっぱり同じようなところにタコ・ウオノメができやすい方も意外と多いのです。それは足裏の筋力低下が原因かもしれません。

 本来であれば足裏は真ん中(中指)あたりが盛り上がって衝撃を和らげていますが、足裏の筋力が低下すると、親指から小指までが一直線になってしまうことに(開張足)よって指側に負担がかかりやすくなります。

 もし、指の付け根付近が硬くなっている人は開張足になっている可能性が非常に高いです。O脚やX脚の習慣がついている方も要注意。

正常なアーチと開張足

タコ・ウオノメの切除するだけでは、また硬くなってしまうのなぜ?

 皮膚科やフットケアでタコ・ウオノメを切除してもらうと当たって痛かった部分が取れて一時的に楽になります。ハイヒールも諦めてしまったのに多くの場合、日が経つとまた硬くなってきて痛みが出てしまい再び切除という繰り返しになりませんか?ポイントは足裏をきちんと使う事。最近は様々な機能がある靴も販売されていますが、いずれも足裏が使えるように工夫されていますよね。

 でもまずはお金をかけずにできることを試してはどうでしょうか?お勧めなのが「足指のタオルギャザー」と「あおり足歩き」です。

 筋力が低下していると足指のタオルギャザーができない場合もありますが、毎日10回程度、足裏まで使ってタオルを引き寄せるトレーニングを続けているうちに筋力が強まります。また、トレーニングの後に直立してみてください。横アーチができてくると、足元が安定してきます。

 トレーニングで筋トレをしていくと、足の付け根に負担をかけない歩き方ができるようになります。それが「あおり足歩き」。

本来の正常な歩き方に戻すセルフケア「あおり足歩き」

 今回ご紹介するセルフケアは「あおり足歩き」です。あおり足歩きとは、足裏の筋肉をしっかりと使う本来の正常な歩き方のことです。自然な歩行姿勢を身につけるので、足首などに負荷がかかりすぎることがなく安心して行うことができます。


例えば、まず左足の踵から接地し、続いて足裏全体を接地します。
この時、足裏の小指側に重心をかけ、前に進む時に親指&人差し指&中指から抜くようにします。この動きを繰り返します。

正面から見るとこのような感じです。

踵から設置し、足裏全体を接地するときに小指側に重心をかけ、親指&人差し指&中指から抜けるような感じです。

歩き方を身につけるために、この動きはゆっくり繰り返すことが大事です。

実は難しい「あおり足歩き」

 このブログをお読みになって試してくださると分かると思いますが、長年の偏った歩き方をしている方にとってこの歩き方は多分難しく感じると思います。足裏の重心移動は通常の速度歩いている時は分かりませんし、いざゆっくり歩くとぎこちなくなったりします。

 歩行姿勢は足裏だけでなく、足首、膝、太腿、股関節、骨盤、背中、肩、首まで関連していますので、実はなかなか簡単には変えられないものです。もちろんすぐに改善される場合もありますが、「癖」を治すわけですから時間もかかります。

 もし「あおり足歩き」など詳しく知りたい方はぜひ当店「アールスプリング」または姉妹店の「きっしょう昭和通り整骨院」にご相談ください。