研さんの相談室

運動時に行う効果的なストレッチはどのようなもの?

こんにちは。アールスプリング、理学療法士の近藤です。

暖かくなって、運動を再開したお客様からご質問をいただきました。

ストレッチには大きく分けて、動的ストレッチと静的ストレッチの2種類があります。

それぞれやり方と効果が違いますので、お伝えします。

①動的ストレッチ

例えばアキレス腱を伸ばす時に、リズミカルに反動動作を使って引き伸ばすやり方です。

これは運動前のウォーミングアップに適しています。

理由は筋肉を動かすことで身体の代謝活動と体温が上がり、関節の可動域も広がり、筋肉の反応や身体感覚を高めることができるからです。

ラジオ体操はこの動的ストレッチに入ります。

②静的ストレッチ

これは目的の筋肉を伸ばして、一定時間保持し続けるものです。
筋肉を緩ませて関節可動域を広げる効果はありますが、動的ストレッチのような代謝活動や体温をあげたり、筋肉の反応や発揮能力を向上させる効果は期待できません。 

これは運動後のクールダウンに適しています。

最後に、久しぶりに運動する時のように、筋肉がこわばりすぎている場合、静的ストレッチである程度筋肉をほぐしてから、動的ストレッチに入った方が筋肉の負荷が減少します。

筋肉の繊維が絡み合っているのを、徐々に解いていくようなイメージですね。

ブログを呼ばれた方は、今後、ぜひご参考にしてください。

ネット予約が7日先まで申し込み可能です!

ネットで仮予約を下のボタンより承っております。仮予約受付が完了するとメールが自動的に届きます。予約確定次第、内容をメールでお送りいたします。

予約方法はこちらを参照ください。

腸腰筋のストレッチ
疲労と痛み

骨盤の前傾(反り腰)のエクササイズ②

こんにちは。アールスプリング、理学療法士の近藤です。

お客様で悩みの多い腰痛。

前回、骨盤前傾(反り腰)の対処法として、腹筋を鍛える引き込み法(ドローイン)」をご紹介しました。

今回は体幹のインナーマッスル「腸腰筋」のストレッチで骨盤前傾を改善します

腸腰筋のストレッチ

①足を前後に開いて、腰を落とします。
②上半身をまっすぐ保ち、手をお尻に当てて股関節を前に押し出します。
③これを一回10秒間、繰り返し行なってください。

※腰が反ってしまうと腸腰筋が伸びないので、腰から背中をまっすぐに保ちましょう。

このブログを読まれた方は、早速試してみてください。

ネット予約が7日先まで申し込み可能です!

ネットで仮予約を下のボタンより承っております。仮予約受付が完了するとメールが自動的に届きます。予約確定次第、内容をメールでお送りいたします。

予約方法はこちらを参照ください。

研さんの相談室

マッサージの後、痛みやだるさが出たけど大丈夫?

こんにちは。アールスプリング、理学療法士の近藤です。

先日、施術を受けられたお客様から、翌日、痛みとだるさが出たけど大丈夫?、というご質問をいただきました。

これは好転反応(または好態反応)といい、体の悪いところが回復する過程で、一時的に具合が悪くなることをいいます。

施術を受けたことで、今まで滞っていたリンパや血流が良くなり、体内を一気に老廃物(疲労物質)が駆け巡ることで、この症状が起こります。

ですので、好転反応の症状がおきるのは、回復の過程と考えていただければ大丈夫です。

この好転反応には、主に4つの症状があります。

①弛緩反応
[症状]急激な倦怠感、疲れ、発熱が起こります。
②過敏反応
[症状]体全体の痛み、かゆみ、発汗が起こります。
③排泄反応
[症状]吹き出物、発疹、尿の色が濃くなる、下痢が起こります。
④回復反応
[症状]発熱、はき気、腹痛、だるさが起こります。

これらへの対策としては、体を横にして安静にする、または、寝る前にコップ一杯分の水分を取る(③についてはできるだけ多く水分を取る)ことにより、回復が早まります。

いずれも2 ~3日で回復しますが、なかなか症状が治らなかったり悪化する場合は、医療機関へご相談ください。

好転反応には個人差があります。
日頃から疲れを溜めすぎたり、痛みを我慢していると、この好転反応が大きくなり、翌日辛くなります。

日頃から疲れを溜めすぎず、疲労の蓄積が痛みに変わる前でのメンテナンスをお勧めします。

ネット予約が7日先まで申し込み可能です!

ネットで仮予約を下のボタンより承っております。仮予約受付が完了するとメールが自動的に届きます。予約確定次第、内容をメールでお送りいたします。

予約方法はこちらを参照ください。

反り腰対策
疲労と痛み

骨盤の前傾(反り腰)のエクササイズ①

こんにちは。アールスプリング、理学療法士の近藤です。

お客様で悩みの多い腰痛。

前回、骨盤前傾(反り腰)の原因をお伝えしました。
今回はその対処法です。

弱っているところ(腹筋)を鍛えます。
腹筋のトレーニングは、やり方によっては腰痛を悪化させるので、今回は一番負担のかかりにくい引き込み法(ドローイン)をご紹介します。

ドローイン

①両膝を立てて仰向けに寝ます。
②鼻から大きく息を吸い、口からゆっくり息を吐きながらお腹をへこませます。
③慣れないうちは上半身全体に力が入りますが、慣れてくるとおへそまわりに力を集中させることができます。
④これを一回10秒間、繰り返し行なってください。

※慣れてくると、歩きながら意識してお腹をへこませることもできます。

次回はこの不良姿勢を矯正するエクササイズ②をお伝えします。

このブログを読まれた方は、早速試してみてください。

ネット予約が7日先まで申し込み可能です!

ネットで仮予約を下のボタンより承っております。仮予約受付が完了するとメールが自動的に届きます。予約確定次第、内容をメールでお送りいたします。

予約方法はこちらを参照ください。

筋肉を作る食事
研さんの相談室

筋肉をつけたいのだけど、どんな食事がいいの?

こんにちは。アールスプリング、理学療法士の近藤です。

先日、テレワークのお客様から「筋肉をつける食事」についてご質問がありましたので、お答えしたいと思います。

答えは「プロテイン!」と言いたいところですが、これは健康補助食品なので、どうしても時間のない時しかお勧めしません😅

筋肉はタンパク質でできています。
という訳で、タンパク質の食材になるのですが、肉類(鶏ササミなど)、魚介類、卵類、大豆製品、乳製品が当てはまりますね。

と言ってもこれだけ摂れば良いのではなく、バランスの良い食事(野菜などのビタミンと米などの炭水化物)の調和によって、より効果的に筋肉(細胞)が作られるので、心がけたい所です。

筋肉を作るには食べ物だけでは不十分で、適度な運動と充分な睡眠も関わってきます。

また、適度な運動後1時間以内に上記の食材が勧められている反面、21時以降の食事は脂肪に変わりやすいということは押さえておきたいですね。

私は焼魚牛小鉢定食をたまに食べますが、肉、魚のほかに味噌汁、サラダ、白米がついているのでお勧めです。これに卵をごはんにかければ、より良いのかも‥😅

しかし、摂取した分、身体を動かさないといけないでしょうけどね…😥

テレワークによる運動不足で、筋肉の脂肪化が気になる人も多いようです。

この機会に食生活を見直してみませんか?

ネット予約が7日先まで申し込み可能です!

ネットで仮予約を下のボタンより承っております。仮予約受付が完了するとメールが自動的に届きます。予約確定次第、内容をメールでお送りいたします。

予約方法はこちらを参照ください。

これは良い姿勢?
疲労と痛み

立位の不良姿勢をチェック!

こんにちは。アールスプリング、理学療法士の近藤です。

お客様で悩みの多い腰痛。

前回は、理想的な立ち姿勢のチェックポイントをご紹介しました。
今回は逆に、立位の不良姿勢の一例です(画像参照)。
授業参観などでこの姿勢が続くと腰痛がでるパターン。

どこに問題があるか、わかりますか?

多少大げさにやりすぎましたが、ここでの一番のポイントは骨盤が前傾(おじぎ)していることです。

なぜ骨盤が前傾してしまったのか?

主な原因として、腹筋やハムストリングスが弱っており、逆に腰部の脊柱起立筋や、腸腰筋&大腿直筋などの股関節を曲げる筋肉が硬くなり短縮していることが考えられます。

次回はこの不良姿勢を矯正するエクササイズをお伝えします。

このブログを読まれた方は、ご自身の体を鏡に映して早速チェックしてみてください。

ネット予約が7日先まで申し込み可能です!

ネットで仮予約を下のボタンより承っております。仮予約受付が完了するとメールが自動的に届きます。予約確定次第、内容をメールでお送りいたします。

予約方法はこちらを参照ください。

子どもの授業参観... 腰がつらいくありませんか?
疲労と痛み

理想的な立ち姿勢をチェック!

こんにちは。アールスプリング、理学療法士の近藤です。

お客様から悩みの多い腰痛。

前回までは腰痛になりやすい座位での不良姿勢をお伝えしました。
今回からは立位です。

よく、お子さんの授業参観で教室の後ろで立っていたら、次第に腰が痛くなりしゃがみたくなる、というお母さんのお話を耳にします。
自分としては普通に立っているのに、どうして痛みが出るのか?
本人の気がつかないうちに、腰に負担のかかる姿勢で立ってるわけですよね…。

そこで今回は、痛みの出にくい理想的な立ち姿勢のチェックをします。

身体を横から見て正しい姿勢は、上から耳垂(耳たぶ)、肩峰、大転子、膝関節前部、外果の2〜3センチ前部を重心線が一直線に通ります。

この姿勢を維持できている人は、どれぐらいいるのでしょうか…?

このブログを読まれた方は、ご自身の体を鏡に映して早速チェックしてみてください。

次回からは立位の不良姿勢についてお伝えします。

ネット予約が7日先まで申し込み可能です!

ネットで仮予約を下のボタンより承っております。仮予約受付が完了するとメールが自動的に届きます。予約確定次第、内容をメールでお送りいたします。

予約方法はこちらを参照ください。

臀部ストレッチ
疲労と痛み

腰に負担のかかる座位姿勢の矯正エクササイズ③

こんにちは。アールスプリング、理学療法士の近藤です。

お客様から悩みの多い腰痛。

今回は座位で多い不良姿勢の改善ストレッチ、4回目です。

前回、ハムストリングスを伸ばしましたが、今回はそことつながっている臀部にアプローチします。 

臀部も座位で腰が丸まった姿勢が続くと、ハムストリングス同様に骨盤を後方に引っ張ってしまい、ストレッチで柔軟にする必要があります。

ストレッチのやり方(画像参照)

臀部ストレッチ

①仰向けに寝て伸ばしたいほうの膝を両手で抱えます。

臀部ストレッチ


(注)両手で膝を抱えられない人は、膝裏でも大丈夫です。

②両手で手前に引き、膝を肩のほうに近づけます。
(注)この際、腰が浮かないようにします。

③膝をまっすぐ手前だけでなく、斜めに引っ張ると、臀筋の広範囲を伸ばせます。

これを7〜10秒繰り返し行ってみてください。

※但し、しびれや痛みが出る時は控えてください。

次回は理想的な姿勢(立位バージョン)についてお伝えします。

ネット予約が7日先まで申し込み可能です!

ネットで仮予約を下のボタンより承っております。仮予約受付が完了するとメールが自動的に届きます。予約確定次第、内容をメールでお送りいたします。

予約方法はこちらを参照ください。

ハムストリングストレッチ
疲労と痛み

腰に負担のかかる座位姿勢の修正エクササイズ〜②の別法〜

こんにちは。アールスプリング、理学療法士の近藤です。

お客様から悩みの多い腰痛。

今回は、前回お伝えしたハムストリングストレッチの別法!、をご紹介します。

なぜこれをやるのか?、といいますと、お客様から前回のストレッチ(長座位で足のつま先を持つやり方)をやったら、ふくらはぎや足裏に痺れが出た!、というご意見をいただいたためです。

この部位にしびれが出るというのことは、第4腰椎〜第1仙椎にかけて日頃からストレスがかかっていることが推測されます。

では今から、そのような痺れが出にくいストレッチ(別法)をご紹介します。

ハムストリングストレッチ
 

①ベッドや椅子に浅く腰掛けます。
②この際、腰が丸くならないよう、骨盤を立てます。
③膝が曲がらないよう注意しながら、伸ばしたい側のつま先を上げます。

これを7〜10秒繰り返し行ってみてください。

※ただしこの姿勢でも、しびれや強い痛みが生じる場合は控えてください。

次回はよくあるこの不良姿勢を修正するエクササイズ③についてお伝えします。

ネット予約が7日先まで申し込み可能です!

ネットで仮予約を下のボタンより承っております。仮予約受付が完了するとメールが自動的に届きます。予約確定次第、内容をメールでお送りいたします。

予約方法はこちらを参照ください。

ハムストリングのストレッチ
疲労と痛み

腰に負担のかかる座位姿勢の修正エクササイズ②

こんにちは。アールスプリング、理学療法士の近藤です。

お客様から悩みの多い腰痛。

今回は前回に引き続き、座位での不良姿勢への修正エクササイズ(2回目)をお伝えします。

今回はハムストリングストレッチ!

座位での不良姿勢時はもちろん、不良姿勢でなくとも長時間座っていると常に圧迫され続け、こわばりやすくなる部分です。

ここがこわばりすぎると、骨盤を正常な位置から後方に引っ張り、腰痛の原因になります。

では、ハムストリングのストレッチの一例をご紹介します。

ハムストリングのストレッチ

長座で、伸ばしたい方の足のつま先を持ち、手前に引きます。

ハムストリングのストレッチ

身体が固すぎて足のつま先が持てない方は、タオルを使用して手前に引っ張ってください。

これを片足ずつ7〜10秒間、左右交互に繰り返し行ってください。

注意点は↓
①伸ばす時に息を止めない。
②膝が曲がらない
ことです。

これを気持ち良い程度に、繰り返し行ってみてください。

※ただしこの姿勢をとることで、しびれや強い痛みが生じる場合は控えてください。

次回もよくあるこの不良姿勢を修正するエクササイズ③についてお伝えします。

ネット予約が7日先まで申し込み可能です!

ネットで仮予約を下のボタンより承っております。仮予約受付が完了するとメールが自動的に届きます。予約確定次第、内容をメールでお送りいたします。

予約方法はこちらを参照ください。