10人に1人が悩む「足底腱膜炎」

朝起きた時や、長時間座っていた後に歩き始めた時に足裏のかかとの前方あたりに激痛を感じ、しばらく歩くとおさまる、という症状はありませんか?

そんな時は足裏の足底腱膜という膜状の腱が炎症を起こす「足底腱膜炎」の可能性があります。

足底腱膜とは

足底腱膜は歩行時に繰り返し負担がかかるところです。

踵で着地するときに地面から圧迫力(衝撃)を受け、つま先で地面を蹴るときには伸ばされて強い牽引力(引っ張る力)が働くためです。

テニスやマラソンなど激しいスポーツする人や、長時間立ち仕事をする人、肥満の人は足底腱膜に強い衝撃が加わるので傷つきやすいです。

また、加齢で足底腱膜の繊維が弱くなることで、足底腱膜炎になる人も増えています。

ふくらはぎやアキレス腱が固い人は、地面を蹴るときに足底腱膜への負荷が大きくなるため、よりリスクがあります。

足底腱膜炎の治療方法には、薬物療法やインソール、手術療法などがありますが、今回はアキレス腱やふくらはぎをストレッチで柔軟にする運動療法をご紹介します。

セルフケア

①足底腱膜ほぐし
入浴時などに足裏をマッサージしたり、足裏でテニスボールを転がしたり、青竹の上に立ったりしてほぐします。
（注）いずれの場合も、強い刺激を加えすぎると足底腱膜を痛めてしまうので、優しくほぐすことがポイントです。

②前傾膝裏のばし
膝裏を伸ばしてふくらはぎとアキレス腱を柔軟にし、足底腱膜の負担を軽減します。　

1. 立位で、痛みのある方の足を後ろに大きく引きます。
2. 前足の膝に両手をのせ、ゆっくり体重かけて重心を前に移動させます。
3. 後ろ足の膝裏、ふくらはぎ、アキレス腱、足裏が気持ちよく伸びているのを感じながら20秒キープします。

1〜3を3回行なって1セットとします。
これを1日3セットを目安として行なってみてください。