仙腸関節性腰痛のセルフケアは?
研さんの相談室

仙腸関節性腰痛のセルフケアは?

前回、日頃のリモートワーク疲れの蓄積によるおしり(仙腸関節)の痛みの原因と症状についてお伝えしました。

仙腸関節性腰痛のセルフケアは?

今回はそれに対するセルフケアをお答えします。

ポイントとしては弱っている体幹(お腹周り)を鍛え、負担のかかっている臀部や大腿部をストレッチします。

注意点は痛みのひどい時に行わないこと。
痛みを我慢して行うと、悪化する場合があります。

①梨状筋ストレッチ

梨状筋ストレッチ
ここでは右の梨状筋を伸ばしています。

仰向けで片足(伸ばす方の足)を大腿部(前もも)に乗せ、両手を前に伸ばしてもう片方の膝をつかんで手前に引きつけます。
これをゆっくり7秒間×10回、繰り返して行ってみてください。

②ハムストリングストレッチ

ハムストリングストレッチ
ここでは左のハムストリングを伸ばしています。

片方(伸ばすほう)の足を前に伸ばし、反対側の足先を伸ばした足の膝付近につけて、前屈して両手をつま先方向に伸ばします。
これをゆっくり7秒間× 10回、繰り返し行ってみて下さい。

③ドローイン

ドローイン
口をすぼめて息を吐き出しながら、お腹を凹めています。

両膝を立てて仰向けで寝ます。鼻から大きく息を吸い、口をすぼめてフ〜っ!、と息を吐くタイミングで、お腹をへこませます。
お腹をへこます時に、背中がそらないよう注意してください。
これを1セット10回として、繰り返し行ってみて下さい。

④ヒップリフト

ヒップリフト
お腹に力を入れて臀部とももを持ち上げています。

両膝を立てて仰向けで寝ます。
お腹に力を入れながらお尻を持ち上げます。
これを1セット5回とし、繰り返し行ってみてください。


場所をとらず簡単にできるストレッチ&トレーニングです。
お時間のある時にぜひ行ってみてください。

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